Как да изградим мускули: 10 ефективни метода

Някои се измерват със  смартфоните си , други - със скоростта на интернет трафика, а за някой е важно количеството мускулна маса. Ако се класирате в последната група, тогава определено ще се интересувате от десет начина за безболезнено увеличаване на желаните килограми в най-кратки срокове.

Прогресивно натоварване

Тъй като тялото бързо свиква с натоварванията, те трябва периодично да се укрепват. Тренировките с тежести са най-подходящи за това. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличи малко. Или правете повече и повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте теглото. Не можете без второто: за тези, които искат да получат впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.

8-12 повторения

За да изградите мускул, трябва да повторите упражненията от осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, че ще има смисъл, защото по този начин активирате мускулната работа. Но в същото време пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите от 8 до 12 пъти.
сармс цена

Към една мускулна група - 7-9 подхода

За да не започнат да се отделят хормоните, но в същото време мускулната маса преминава в растеж, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да завършите 7-9 подхода към една от мускулните групи.

Хранене за мускулен растеж

Докато тренирате, мускулните влакна се унищожават, последвани от тяхната подмяна и нов растеж. И малко дете може да разбере, че изграждането на мускули се насърчава от обилна балансирана диета. В същото време  е препоръчително да се храните с удоволствие!

Протеини, и само протеини

Ако искате да увеличите мускулната маса, запомнете едно просто уравнение: „Мускули = протеини“. Много начинаещи, без да подозират за съществуването на тази формула, консумират твърде малко микроелементи, толкова ценни за мускулната тъкан, оплаквайки се от липсата на каквито и да било резултати.

За да определите колко протеин се нуждаят от изтощените ви мускули, трябва да конвертирате теглото си в килограми и да умножите полученото число по 1 грам протеин (454 грама на един килограм). Така ще разберете дневния си прием на протеини.

Ако не сте могли да намерите или закупите чист протеинов прах, не закачайте носа си. Всъщност има тонове натурални храни, които са с високо съдържание на протеини. Ето най-основните от тях:

• Пилешко месо

• Свинско месо

• пържола

• сирене

• яйца

• Морска храна и риба (сьомга, риба тон, скариди)

• Ядки

• Семена

Не забравяйте за мазнините

След консумацията на мазнини в организма започва да се увеличава броят на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (растежен хормон). Някои културисти използват анаболни стероиди, за да активират мускулния растеж. Всъщност това не е много добро решение.

Пийте много вода

Нивото на нашата сила и енергийно снабдяване в тялото зависи от това колко вода използваме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата леко намалява, но през лятото трябва да бъде допълнително увеличено. Също така се облегнете на протеинови шейкове.

Минимизирайте кардио тренировките!

Често тренирате ли сърдечно-съдовата система? Тогава не се учудвайте, че мускулната маса започна да расте по-бавно. Изпълнението на кардио упражнения е възможно само за тези, които искат да изгарят мазнини, и то само след основните класове и за максимум 20 минути. Ако прекалите, ще започнат да се произвеждат катаболни хормони, които провокират разрушаването на мускулната тъкан.

Организирайте пълноценен сън

За да може мускулната маса да се възстанови и да расте, е много важно не само да се отпуснете, но и да получите достатъчно сън. И ето защо:

• Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на хормони на растежа.

• Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.

• Притокът на кръв към мускулите става по-силен.

Разпускайте по-често

По време на стрес в тялото се създава катаболна среда. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да губи енергийни запаси. Погледнете по-отблизо хората: спокоен тихони може да се похвали с по-впечатляваща мускулна маса, отколкото приказливи и пъргави хора. Чудесен пример е Шварценегер. Спокоен, мълчалив и какви мускули има!

Как да укрепим връзките и сухожилията

Сухожилията са продължение на мускулите (части от мускулите), с които са прикрепени към костта. Но мускулите се хранят 8 пъти по-активно от сухожилията. Тоест притока на кръв в сухожилията е много малък в сравнение с мускулите. И съответно скоростта на метаболизма в сухожилията е много малка. Ако например сравним възможността за развитие на сухожилия с мускули, става очевидно, че практически няма ограничения за развитието на мускулите. Тоест, можете да се превърнете от абсолютно слаб човек в силен. Но не можете да заздравите сухожилията толкова, колкото това прави с мускулите.

До 20-25 години централната част се образува в лигамента и сухожилието, което не претърпява промени през по-късен живот. Ето защо, от детството е необходимо да се постави основата за силни връзки и сухожилия. Ако не сте практикували преди този период и имате слаби връзки и сухожилия, тогава процентът на укрепването им ще бъде много по-малък от този на човек, който практикува от детството си.

Но има и външна част на сухожилията, която има способността да расте. За три месеца сухожилието може да укрепи до 80% и да стане по-гъсто до 40%. Неслучайно терминът нарекохме три месеца, тъй като това е точно периодът, за който сухожилията могат да бъдат засилени, ако подходим компетентно до натоварванията. Ако тренирате неподходящо, тогава може да се сблъскате с големи неприятности, за които ще говорим малко по-късно.
sarms cena
Сухожилието може да реагира на стрес и да стане по-гъсто. Но имайте предвид, че сухожилието реагира само на натоварването, което е повече от 70% от максималното. 70% от натоварването съответства на 10 повторения максимум.

Травми на сухожилията

Сега нека поговорим за онези неприятности, за които обещахме да ви разкажем по-рано. Има три етапа на увреждане на сухожилието:

    Остри повреди - например нараняване на лигамента от претоварване. След почивка сухожилието се възстановява напълно.
    Хронични повреди с нарушено възстановяване - тоест продължавате да тренирате и към старото нараняване се прилага ново нараняване. В този момент се наблюдава промяна в структурата на влакната в сухожилието. Има здрави влакна и има повредени. Повредените сухожилия не издържат на голямо натоварване и няма да прехвърлят правилното натоварване върху мускулите, както трябва. Такива сухожилия губят своята плътност и еластичност. Освен това, с хронично увреждане на сухожилията, съдовете и нервите могат да растат, което не е характерно за сухожилията. Това може да се открие с помощта на ултразвук.
    Дегенерация - тоест повечето влакна стават недиференцируеми и самото сухожилие, въпреки че е, не изпълнява своята функция.

Трябва да разберете, че ако острото увреждане е абсолютно обратим процес. Хроничното увреждане е частично обратим процес. Тази дегенерация отчасти вече не е обратим процес и е невъзможно връщането на влакната на такова сухожилие в напълно нормално състояние!

Най-добрият начин за предотвратяване на подобни неприятности е правилната подготовка на тялото за стрес. За да адаптира сухожилията към натоварванията и да осигури подходящ период за възстановяване, спортистът може да ги доведе до желаното състояние чрез използване на цикли на товарене и разтоварване, по аналогия със етапа на анатомична адаптация по време на тренировка.

Постепенното увеличаване на тренировъчното натоварване подобрява виско-еластичните свойства на сухожилията и им позволява по-добре да издържат на високото натоварване при опън, което е налице по време на резки движения, трениране за максимална сила и плиометрични упражнения.

Тендопатията е много трудна за лечение и е причината за големия брой спортисти да напуснат професионален спорт. Причината най-често е неправилни тренировъчни обеми, например, след дълга ваканция за Нова година, отивате на фитнес и веднага изпълнявате 10 подхода на повдигане на мряната до бицепса (огъване на ръцете с мряна) с голяма тежест.
Възстановяване на наранявания

Първо използвайте статични изводи, например - държите дъмбел на бицепса си под ъгъл от 90 градуса, 30-40 секунди, 5 комплекта. Ако коленете ви болят, тогава просто клякайте с мряна и останете в статичен под ъгъл 30-60 градуса. Извършваме 5 подхода със закъснение в положението на клек за 30-40 секунди. И следим болката на следващия ден и след 48 часа. Много често сухожилията не реагират веднага на натоварването, те могат да се разболеят след 72 часа. Сухожилията трудно се лекуват точно, защото е трудно да се избере оптималното натоварване.

След това преминете към изотонични упражнения. Според последните многобройни проучвания, бавните упражнения (3 секунди нагоре, 3 секунди надолу) дават най-добър резултат. Това е например бавното повдигане на мряната към бицепса (3 сек. По-ниско, 3 сек. Повдигане). Извършете 8-12 повторения, почти до неуспех. Тренираме 2-3 пъти седмично.
сармс цена

Ако след тренировка сухожилието боли и изгаря и болката не отшумя в рамките на 24 часа, тогава натоварването е силно, трябва да намалите теглото и броя на подходите и повторенията. Ако болката отшуми в рамките на 24 часа, тогава натоварването е правилно, ако изобщо не боли, тогава е недостатъчно.

Също така имайте предвид, че болката отминава, преди сухожилието да се възстанови напълно. Затова подравнете тренировките си, за да дадете на лигаментите и сухожилията си достатъчно време за възстановяване. Изградете цикъл, по време на който дори при пълното изчезване на болката няма да натоварите сухожилията преди време.

Спортистите са по-добре да лекуват лигаменти на 4 етапа:

    Статични упражнения (задържане на позицията дълго време)
    Изотонични упражнения (бавно издигане и спускане)
    Плиометрични упражнения (скачане на въже, лицеви опори със скок ...)
    Върнете се към нормалните тренировки с тежести

Най-голямото натоварване за сухожилията са плиометричните (пружинирани) резки движения. Тоест бягане за ахилесовото сухожилие или скачане за баскетболист с квадрицепс тендонит, така нареченото „коляно на джъмпер“.

7 храни за мускулна маса

Постигането на добра мускулатура и силует е задача, която започва далеч преди тренировките във фитнес залата. За да се постигне развитие на мускули, трябва първо да се създадат подходящи условия вътре в самия организъм, за което специалистите препоръчват прием на много течности и хранене с правилните продукти. Така, зареждайки тялото с енергия за упражнения и структурни елементи за мускулен растеж, се постига успешно желаното скулптуриране на фигурата. Това е първият важен компонент в програмата за укрепване и развитие на мускулатурата. Другите два задължителни са правилното разпределено през деня хранене и физическата подготовка.


1. С кои храни се постига укрепване на мускулатурата?

1. Плодовете и зеленчуците са ценни с това, че осигуряват редица полезни нутриенти като витамини, минерали. Въпреки че са бедни на протеини, те все пак се съдържат и в тях. С консумацията им се осигурява и известно количество вода.
2. Нискомаслени млечни продукти – снабдяват тялото с ценни белтъчини и жизнено важни витамини и минерали, като витамин Д, калий и калций. За възстановяване на силите след тренировката, например, експерти препоръчват млечна напитка с какао или кофичка кисело мляко с полезни лактобактерии.

3. Крехкото месо е отличен източник на белтъчини, желязо и аминокиселини като левцин, който е от значение за развитието на мускулите.
4. За разлика от бялото пилешко месо, бутчетата дават 25% повече желязо и три пъти повече цинк, който е важен за добрия имунитет и добри репродуктивни способности.
5. Яйцата „са заключили“ всички есенциални аминокиселини. Белтъкът и жълтъкът съдържат еднакво количество ценни вещества. Ценният за очите лутеин обаче се намира само в жълтъка.
6. Ядки – за предпочитане е да се ядат сурови или печни и неосолени. Също зареждат тялото с важни протеини, витамини, но и ценни мазнини, фибри и антиоксиданти, които нерастителните източници не предоставят.
7. Варива и пълнозърнести са ценни заради полезния вариант на въглехидрати, които осигуряват необходимата енергия на организма за тренировки. Комбинацията от останалите вещества като белтъчини, фибри, витамини и антиоксиданти са добър източник за растеж на мускулите и отделяне на токсините от тялото.

2. Хранене – добро съотношение на хранителни нутриенти и планираност във времето

За да се предпостави доброто развитие на мускулатурата трябва добре да се планира във времето и приемът на калории и градивни елементи.

 сармс цени

Навременното осигуряване на белтъчини и въглехидрати е от критично значение за мускулна сила и възстановяването им. Менюто трябва да е еднакво богато на тези хранителни вещества, плюс допълнително да се подсигурят малко полезни мазнини.

В рамките на час след тренировка е добре да се изпие например чаша шоколадово мляко. Мускулите се нуждаят от попълване на градивни елементи в този срок и този вариант на полезна напитка им ги дава напълно. Друг вариант е да се планира след час до два основно хранене.

Въглехидратите не бива да се изключват от менюто, напротив те трябва да дават повече от половината от дневния дял калории, тъй като са основния енергиен източник за организма и при тренировки. Те обаче трябва да са много внимателно подбрани – не бива да са висококалорични, тъй като ще доведат до образуване на мазнини.


sarms ceni
Протеините са необходими не само като структурен елемент на мускулите, но и за синтеза на хормони и антитела, без които имунната система не би могла да изпълнява функциите си. Препоръките на експертите са да се консумират по 1,2 грама белтъчини на килограм телесно тегло при занимаващите се с атлетични спортове, а за бодибилдърите – 1,7 грама на килограм.


Две чаши от препоръчаното мляко осигурява 20 грама белтъчини, което и количество стимулира образуването на клетки в мускулите.

Как може да се прецени правилното съотношение в приема на хранителни вещества по-лесно? Предложението на експертите е едно хранене да се раздели на четири равни части. Три от тях трябва да представляват плодове или зеленчуци, пълнозърнести и малко полезни мазнини и богати на калций и белтъчини продукти или крехко месо. Това например означава на закуска да се хапне кисело мляко с овесени ядки и микс от орехи, лешници и пр., на обяд ястие от пилешко месо със зеленчуци и варива или спагети с доматен сос и месо и салата.

3. Без спорт няма как да се получи! Минимумът фитнес...

Следващото условие за изграждане на мускули е постигане на издръжливост при силовата тренировка, тоест трябва правилно да се прецени тежестта, с която се упражнява. Ориентир за правилно подбрана тежест е да се постигне уморяване от извършването на 9 – 12 повторения на дадено упражнение. Ако с лекота се извършва 13-то, то значи че трябва да се увеличи тежестта.

Силовите тренировки дават по-бърз резултат за оформяне на мускулите. Те трябва да се правят минимум два – три пъти седмично за 20 - 30 минути. Видимото оформяне на мускулите при този режим зависи немалко от мастните тъкани по тялото. При наличие на прекомерно мазнини, натрупването на мускули ще бъде саботирано, което неминуемо налага включването на аеробни упражнения за редуцирането им – минимумът е два пъти седмично по 30 – 45 минути. На месец може да се очаква натрупване на около 900 грама мускули.

Силовите тренировки трябва да станат задължителна част от дневния ни режим по принцип, тъй като това предотвратява загубата на мускули и остеопороза, обусловени от напредването на възрастта, и ставни травми.



Препоръчително е спортуването да започне след консултация със специалист и под надзора на фитнес инструктор в залата за предотвратяване на неприятни инциденти.

КАК БЪРЗО ДА КАЧИМ МУСКУЛНА МАСА?

Увеличаването на мускулна маса е важен етап от мускулните тренировки и  изисква спазване на определени правила. Всъщност, повечето спортисти, които се стремят към качване на мускулна маса, вярват, че за тази цел е достатъчно да следват интензивна тренировъчна програма. За съжаление обаче, те често констатират, че постигнатите резултати са много под очакванията им. Открийте печелившата рецепта, която ще ви помогне бързо да качите мускулна маса.

 sarms ceni

КАКВА Е РАЗЛИКАТА МЕЖДУ УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА И СУШЕНЕ НА МУСКУЛИТЕ?
При мускулните тренировки често се говори за качване на мускулна маса и сушене на тялото. Но знаете ли каква е разликата между тези две тренировъчни цели? Сушенето представлява едновременно топене на мастни тъкани и укрепване на мускулатурата. Ефектът е по-добър релеф. Обратно, качването на мускулна маса означава натрупване на килограми и мускулен обем. Тук храненето е от изключетилно значение.

УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА - ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ
При мускулните тренировки, качването на мускулна маса означава увеличаване обема на мускула и се характеризира с увеличаване на теглото. Целта е не само увеличаване на мускулната маса, но и на теглото, т.е. трябва да съчетаете качване на мастни (телесна мазнина) и немастни тъкани (мускули). Вече разбирате, че пътят към целта е комбиниране на правилно хранене и физически упражнения, защото увеличаване на мастната тъкан без увеличаване на мускулната маса е възможно, но обратното - не.



Максималното увеличаване на мускулна маса не е толкова просто. Този процес е индивидуален и зависи от генетичното предразположение на всеки човек. И все пак, макар и да нямаме еднаква физика, това не означава, че всички не можем да постигнем добри резултати. Трябва само да знаем как да следваме личните си цели за качване на маса.

КОИ ХРАНИ СА ПОДХОДЯЩИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА?
Заложете на хиперкалоричните храни, т.е. богати на хранителни елементи (въглехидрати и протеини), в продължение на няколко месеца (2 до 4 месеца). Увеличеният прием на въглехидрати и протеини е нужен, за да доставите на организма всички необходими хранителни вещества, спомагащи за мускулното изграждане. Този вид хранене ще ви позволи да тренирате по-интензивно и по-често. Подходящ е хранителният ритъм с 3 класически хранения + 3 закуски на ден (т.е. хранене на всеки 3 часа). Хранителните добавки не са задължителни, но може да ви помогнат.

GOLD SARMS YK-11

Gold Sarms YK11 e предназначен основно за подпомагане на  мускулният растеж . YK 11 също така намаля цялостно мастните депозити в тялото. Мощното действие на YK11, предоставя възможност дори и на хора без абсолютно никакъв генетичен потенциал да натрупат мускулна маса. 

YK11 се свързва с андрогенният рецептор като по този начин стимулира мускулните клетки да произвеждат повече анаболни фактори, а това от друга страна води до самият растеж на мускулатурата. В сравнение с други САРМс, YK-11 се оказва доста по-ефективен, като според изследвания, ефектът му върху самите мускулни клетки е много по-проявен. YK 11  също така показва анаболна активност със 300% по-голяма от тази на тестостеронът.

Как действа GOLD SARMS YK-11?

За разлика от останалите SARMS вещества, уникалната композиция на GOLD SARMS YK-11 го прави селективен за това към кои рецептори се прикрепя. Той се свързва само към андрогенните рецептори в мускулите и води до по-бърз растеж без да повлиява другите органи. 

Ето някои от полезните свойства на GOLD SARMS YK-11:

Стимулира изгарянето на мазнините
Увеличава мускулната маса
Забавя стареенето на клетките
Подпомага циркулацията на кръвта
Подобрява силата и бързината

GOLD SARMS Cardarine GW-501516

    

GOLD SARMS Cardarine GW-501516

GW-501516, известен като Кардарин е Селективен Модулатор на Андрогенните Рецептори, който е известен със способността си да стимулира изгарянето на мазнини. Този продукт е тестван и доказано ефективен при комбинация с други SARMS като Андарин, Лигандрол или Остарин.

Причината поради която Cardarine (Кардарин) е обичан и популярен САРМ, уникалното му свойство е да спомога за селективното топене на мазнините около талията и корема. Кардарин не е просто супер фет бърнър подходящ за жени и мъже а и повишава нивата на азотен оксид, който предпазва от атеросклероза и намаля холестерола. 

Кардарин рязко увеличава издръжливостта и потенциала на тялото да изгаря мазнини. Приемащите се чувстват жизнени и бодри през цялото време, с желание да извършват някаква физическа дейност. 

Точно като всяка друга добавка лекарство или медикамент, минималната ефективна доза е и най-здравословната доза. Предозирането на каквото и да било вещество може да причини сериозни последици за здравето.

Освен увеличаването на мускулната маса, Кардарин се използва и за други медицински цели, сред които лечение на сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и други заболявания. Това SARM вещество се свързва ефективно с Пероксизом Пролифератор – Активни Рецепттори (PPAR), като осигурява повече енергия за по-дълъг период от време. Разработено е от Glaxo Smith Kline и Ligand Pharmaceuticals през 1990-та година, като в началото целта му е била да се използва при сърдечносъдови заболявания.

 Някои от популярните ползи от Кардарин са:

Намалява риска от диабет
Стопява излишните мазнини
Стимулира отслабването
Редуцира нивата на лош холестерол
Увеличава наличието на добър холестерол

GOLD SARMS Andarine S4

GOLD SARMS ANDARINE S4

Андарин S4 е САРМ със сходни свойства като на популярните стероиди Anavar и Winstrol, но най-уникалното му свойство е, че може да сведе до минимум липопротеин липаза – ензим който причинява натрупване на мазнини. Това автоматично означава, че с Andarine мазнините ще ви се лепят изключително трудно. Освен това,Андарин С4 същевременно подържа и дори повишава мускулната маса при диета богата на калории. Подобрява “естетичният” вид на мускула с минимално или никакво задържане на вода. Ще може да постигнете удивителни резултати без употребата на анаболни стероиди.

Начинът по който работи Андарин е доста сходен с този по който работи тестостеронът. Andarine S4 се свързва с андрогенните рецептори на мускулите и костите като подобрява протеиновият синтез, което от своя страна допринася за изграждане на по-голяма мускулна маса и укрепване на стави и кости. 

Андарин е многократно по-ефективен при комбинация с Остарин и Кардарин. Тази комбинация дава бързи резултати при покачване на чиста мускулна маса, дори и при дефицит на калорий. Ако целта е мускулна маса и релеф, решението е Andarine в съчетание с Остарин и Кардарин.

Фармакологично действие на андарин

Andarine S-40503 не е пептид или стероид. Той не съдържа изкуствен тестостерон, но действа по подобен начин на отделните групи андрогенни рецептори, принуждавайки ги да променят структурата си и да произвеждат андрогенни ефекти на клетъчно ниво, поради което мускулната маса нараства и енергийните запаси на организма се изразходват активно - запас от мазнини. При приема на сарма се отбелязва намаляване на подкожните мазнини. Това обяснява ефекта от проникването на мускулния релеф. Andarine не е лекарство за заместителна терапия. Когато го приемате, няма корекция на хормоналния фон, той не пречи пряко или косвено в работата на ендокринните жлези, не засяга сексуалните функции.

Ползи от Приема на GOLD SARMS Андарин

SARMS вещества като Андарин не трябва да се сметат за стероиди, тъй като те нямат толкова силен андрогенен и анаболен ефект. Сред ползите от GOLD SARMS Андарин са:

    Стимулира изгарянето на мазнини
    Подобрява мускулната маса
    Подпомага издръжливостта и осигурява сила
    Осигурява ви перфектна фигура
    Може да бъде комбиниран с други SARMS