Някои се измерват със смартфоните си , други - със скоростта на интернет трафика, а за някой е важно количеството мускулна маса. Ако се класирате в последната група, тогава определено ще се интересувате от десет начина за безболезнено увеличаване на желаните килограми в най-кратки срокове.
Прогресивно натоварване
Тъй като тялото бързо свиква с натоварванията, те трябва периодично да се укрепват. Тренировките с тежести са най-подходящи за това. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличи малко. Или правете повече и повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте теглото. Не можете без второто: за тези, които искат да получат впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.
8-12 повторения
За да изградите мускул, трябва да повторите упражненията от осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, че ще има смисъл, защото по този начин активирате мускулната работа. Но в същото време пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите от 8 до 12 пъти.
сармс цена
Към една мускулна група - 7-9 подхода
За да не започнат да се отделят хормоните, но в същото време мускулната маса преминава в растеж, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да завършите 7-9 подхода към една от мускулните групи.
Хранене за мускулен растеж
Докато тренирате, мускулните влакна се унищожават, последвани от тяхната подмяна и нов растеж. И малко дете може да разбере, че изграждането на мускули се насърчава от обилна балансирана диета. В същото време е препоръчително да се храните с удоволствие!
Протеини, и само протеини
Ако искате да увеличите мускулната маса, запомнете едно просто уравнение: „Мускули = протеини“. Много начинаещи, без да подозират за съществуването на тази формула, консумират твърде малко микроелементи, толкова ценни за мускулната тъкан, оплаквайки се от липсата на каквито и да било резултати.
За да определите колко протеин се нуждаят от изтощените ви мускули, трябва да конвертирате теглото си в килограми и да умножите полученото число по 1 грам протеин (454 грама на един килограм). Така ще разберете дневния си прием на протеини.
Ако не сте могли да намерите или закупите чист протеинов прах, не закачайте носа си. Всъщност има тонове натурални храни, които са с високо съдържание на протеини. Ето най-основните от тях:
• Пилешко месо
• Свинско месо
• пържола
• сирене
• яйца
• Морска храна и риба (сьомга, риба тон, скариди)
• Ядки
• Семена
Не забравяйте за мазнините
След консумацията на мазнини в организма започва да се увеличава броят на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (растежен хормон). Някои културисти използват анаболни стероиди, за да активират мускулния растеж. Всъщност това не е много добро решение.
Пийте много вода
Нивото на нашата сила и енергийно снабдяване в тялото зависи от това колко вода използваме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата леко намалява, но през лятото трябва да бъде допълнително увеличено. Също така се облегнете на протеинови шейкове.
Минимизирайте кардио тренировките!
Често тренирате ли сърдечно-съдовата система? Тогава не се учудвайте, че мускулната маса започна да расте по-бавно. Изпълнението на кардио упражнения е възможно само за тези, които искат да изгарят мазнини, и то само след основните класове и за максимум 20 минути. Ако прекалите, ще започнат да се произвеждат катаболни хормони, които провокират разрушаването на мускулната тъкан.
Организирайте пълноценен сън
За да може мускулната маса да се възстанови и да расте, е много важно не само да се отпуснете, но и да получите достатъчно сън. И ето защо:
• Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на хормони на растежа.
• Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.
• Притокът на кръв към мускулите става по-силен.
Разпускайте по-често
По време на стрес в тялото се създава катаболна среда. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да губи енергийни запаси. Погледнете по-отблизо хората: спокоен тихони може да се похвали с по-впечатляваща мускулна маса, отколкото приказливи и пъргави хора. Чудесен пример е Шварценегер. Спокоен, мълчалив и какви мускули има!
Няма коментари:
Публикуване на коментар