Хранене за мускулна маса

Ако искате да промените тялото си чрез изграждане на мускули, обърнете внимание на храненето си.

Мускулна печалба хранене

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да съдържа достатъчно количество въглехидрати и протеини, мазнини и вода.

Въглехидратите са основният източник на енергия, използвана по време на силовите тренировки. Това гориво се съхранява като гликоген в мускулите и се използва за бързо снабдяване с енергия. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече гликоген се нуждаят от мускулите ви. Веднага щом резервите му изчезнат, нивото на енергия ще спадне, тъй като му изчерпва горивото за свиване на мускулите. Поради тази причина спортистите, които изпълняват силови упражнения с надеждата да изграждат мускули, трябва да получават достатъчно въглехидрати за тренировки.
Изискване за въглехидрати
сармс цена
Изискванията за въглехидратите варират в зависимост от интензивността и продължителността на часовете. За тези, които правят умерени тренировки за по-малко от час, може да са необходими само 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Тези, които прекарват дълги интензивни часове в продължение на два часа или повече, може да се нуждаят от 7-9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Това може да ви се струва много, но ако диетата ви за наддаване на тегло не съдържа достатъчно въглехидрати, тялото ще изгори мускули, за да подхранва тренировъчните ви усилия.

Личните нужди от въглехидрати зависят от телесното тегло, броя и сложността на тренировките и количеството протеин, което консумирате.

За да поддържат високо ниво на гликоген в мускулите, специалистите по спортно хранене препоръчват диета за мускулна печалба да включва до 400-600 грама въглехидрати на ден за мъж, който прави редовни интензивни упражнения и силови тренировки.
Колко протеин е необходим в храненето на масова печалба

Всички спортисти, които се фокусират върху наддаването на тегло, се нуждаят от протеин след енергични тренировки. Той помага за възстановяване на мускулната тъкан, която се разрушава по време на тежко упражнение. Тъй като протеинът е основният строителен материал за мускулите, ако тренирате или искате да увеличите техния размер, трябва да консумирате значително повече протеини от заседналите хора или тези, които водят нормален начин на живот.

По международни стандарти се изчислява, че средностатистически човек се нуждае от около 0,88 грама на кг на ден. Спортните диетолози препоръчват силовите спортисти да консумират между 2,5 и 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това, такива увеличени дози могат да повлияят неблагоприятно на здравето. Прави впечатление, че разликата в препоръчителните дози е много значима, така че винаги трябва да се консултирате с лекар, когато правите диета, по-добре е да не се отдалечавате значително от общоприетия показател и да не надвишавате нормата от 1,5 g на kg на ден, не може да бъде по-малка от 1 g.

Мнозина преувеличават нуждата от протеин. Според проучване, публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене, увеличаването на приема на протеини до 4,8 g на kg не влияе на мускулния обем при изпомпвани културисти, които иначе поддържат същия режим на тренировка.

Трябва да се отбележи, че тялото в даден момент може да абсорбира не повече от 30 грама протеин. Не трябва да се опитвате да консумирате дневна норма на протеин при едно хранене, най-добре е да го разпределите пет или шест пъти, като използвате фракционно хранене.

Мазнини в диетата

Мазнините са важно хранително вещество и трябва да бъдат достатъчно в диета, насочена към натрупване на мускулна маса, за да останете здрави. Около 30 процента от общите дневни калории могат да бъдат получени от здравословни мазнини, като зехтин, постно месо и риба, ядки, семена и авокадо.
Как да разберете дали има достатъчно вода в диетата

В допълнение към обичайните осем чаши вода всеки ден, спортистът трябва да пие повече, за да попълни запасите от течност, които се губят по време на тренировка. Препоръчва се да се пие 2 чаши 2 часа преди час. По време на тренировка пийте 100 до 200 г вода на всеки 15-20 минути.

 След клас можете да изпиете още 0,5 литра чиста вода. Ако тежите преди и след тренировка, трябва да изпиете около литър течност за всеки килограм загубен по време на тренировка.

Заедно с това идва много минерали, особено калий, който е необходим за работата на сърцето, който можете да попълните, като купувате не обикновена вода, а минерална без газове.
Меню за натрупване на мускулна маса
sarms cena
Можете да получите достатъчно протеин, ако спазвате здравословна диета, която включва нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо, като риба и пиле, както и различни плодове, ядки и бобови растения. Някои спортисти смятат, че протеиновата напитка или бар е друг лесен начин да увеличите ежедневния си прием на протеини.

Например Ернестина Шепард, известен културист, всеки ден пие половин литрова куричка протеини, яде бяло месо, зеленчуци и кафяв ориз, тоест за 69 кг тегло тя изяжда 1700 калории.

Храната на мъжа трябва да съдържа калории в количеството, изчислено по формулата: „30 x телесно тегло + 500“, но трябва да вземете предвид тенденцията да бъдете с наднормено тегло или слаби.
Храни, които трябва да включите в диетата си, за да натрупате мускулна маса

Храната, която един спортист яде, трябва да бъде обичана, здрава и добре балансирана.

Смята се, че говеждото месо е най-добрият източник на протеини и аминокиселини, а също така повишава издръжливостта. В диетата на някои спортисти заема основното място, те ядат поне 500 г месо дневно.

Турция е богата на фосфор, като риба, бялото диетично месо е почти без мазнини.

От рибата - източник на естествени протеини, Омега-3 - се препоръчва да включите скумрия в диетата, херинга, която е богата на креатин, риба тон, която е протеинов диетичен продукт. Напълно възможно е да замените говеждото пържола с него.

Отличен източник на въглехидрати може да бъде за вас висококачествена паста под формата на гарнитура към постно месо или птици, зеленчукова яхния. Други странични ястия или независими ястия в диетата за изграждане на мускули трябва да бъдат елда и леща, които съдържат полезни минерали и протеини.

Яйцето е вълшебен продукт с хранителни вещества, витамини, кератин, калций и протеини.

Сладкият червен пипер и други зеленчуци и плодове са богати на витамин С - антиоксидант, без който човек не може да мечтае за изграждане на мускули. Доматите подобряват работата на кръвоносните съдове, магданозът, килантрото, копърът, салатата помагат на бъбреците да работят и премахват токсините. Спортистите трябва да ядат най-различни храни, включително салати.

Тези с добро храносмилане на млечните продукти трябва да ядат извара, мляко, кисели млека и масло.

Ядките, слънчогледовите семена, сусамовите семена съдържат витамини А, Е, лесно смилаеми мазнини, растителен протеин.

Ежедневната диета се разпределя по следния начин. Закуската трябва да съдържа въглехидрати, сладкиши, овесени ядки с мед и плодове, кафе, гранола.

Най-пълноценното хранене е за обяд, в който трябва да ядете по-голямата част от ежедневната диета.

Преди вечеря можете да ядете сушени плодове и ядки, да направите омлет.

Вечерята трябва да се състои от нискомаслени продукти, месо или риба със салати, елда.

В допълнение към основните хранения, културистът трябва да закусва поне веднъж на 3 часа, така че да яде 5-6 пъти на ден. Дългата почивка за сън е неприемлива за много професионалисти, които стават, за да запълнят запасите от протеини през нощта, а любителите могат да ядат извара или други млечни продукти, които се абсорбират по-бавно преди лягане.