Как да ускорим метаболизма?

Основи на метаболизма

Когато наблюдавате теглото си, метаболизмът е гореща тема за дискусия и в допълнение, едно от най-объркващите понятия. По принцип метаболизмът е показател за това как тялото ви изгаря калории. Тя включва три компонента. Като начало има индикатор за метаболизма в покой (RMR) или броя на редовно изгорените калории, което позволява на тялото ви да съществува (тоест да диша). „Всеки човек има свой индивидуален RMR, който обикновено се определя от генетиката“, казва Памела М. Пейк, клиничен професор по медицина и хранене и метаболизъм в Университета на Мериленд в Бетесда (САЩ), както и автор на „Fit to Live“.

Вторият компонент на метаболизма е вашето постоянно телесно тегло или по-специално. мускулна маса. „Колкото повече мускули имате, толкова по-добър е метаболизмът ви“, казва Пийк. Защо? Един килограм мускули изгаря 35 до 50 калории на ден, докато килограм мазнини ви спестява 5 до 10 калории на ден.

Последният компонент е щитовидната жлеза. Peeke съветва всички хора над 30 години да поискат от вашия лекар прост кръвен тест, за да се уверите, че щитовидната ви жлеза работи правилно.
sarms cena
Независимо дали се опитвате да се отървете от няколко излишни килограма или се подготвяте за неизбежното възрастово забавяне на метаболизма, ние ви предлагаме няколко доказани начина за поддържане на енергията и физическата годност на правилното ниво.

1. Изградете мускул. Както бе споменато по-горе, с възрастта метаболизмът се забавя - с цели два процента годишно! Въпреки това, тук можете да спорите с природата. „Мускулът е единственият и най-важен гарант за това колко добре тялото ви абсорбира храната, изгаря калории и мастна маса“, казва Шери Либерман, автор на The Brave to Lose Weight. Силовите тренировки с дъмбели или разширител поне два пъти седмично са абсолютно необходими, ако искате да ускорите метаболитните процеси в организма. Повтарям: абсолютно необходимо. Ето още няколко страхотни новини: дори след тренировка тялото продължава да гори калории в ускорен режим.

2. Бъдете активни. Винаги сте знаели това, но ето напомняне за вас. Най-малко 30-60 минути ходене, бягане, колоездене, плуване или друг вид аеробна активност поне три пъти седмично е втората част от уравнението на физическата активност. „Хората не обичат да чуват това, но физическата активност е незаменима“, казва Либерман.

3. Яжте. За тези, които се опитват да отслабнат чрез драстично ограничаване на количеството калории, които консумират, идеята може да изглежда примамлива, но това е проблемът на старата школа, която, както се оказва, само забавя метаболизма, казва Джулия Бейер, диетолог от САЩ. Мичиган (САЩ). "Всяка клетка в тялото е като крушка от фенерче", обяснява тя. "Когато тялото получава недостатъчно храна, гориво, всяка клетка гори по-малко ярко." Последните проучвания показват, че фракционното хранене на малки порции на всеки три до четири часа помага за ускоряване на метаболизма и загуба на тегло.

4. Включете подправките в диетата. Ако харесвате мексиканска или тайландска кухня, имате късмет. "Всичко показва, че храната, която има лют пипер в състава си, ускорява метаболизма", казва Либерман.

5. Намалете приема на захар. (Разбира се, в същото време все още трябва да се научите да правите правилния избор за това какво ядете.) „Захарта поставя тялото в режим на съхранение на мастни резерви“, казва Либерман, който е почитател на диета с нисък гликемичен индекс, когато диетата преобладава храни, които за разлика от захарите се разграждат бавно от организма, като по този начин се поддържа нивото на кръвната захар.
сармс цена
6. Не пропускайте закуската. Факт е, че хората, които не пренебрегват здравословната закуска, са по-тънки от тези, които я прескачат. Оставете място за импровизация. Например кафявият ориз със зеленчуци е чудесен начин да засилите метаболизма си през целия ден.

7. Пийте зелен чай. "Има нездравословни начини да засилите метаболизма си, като чаша силно кафе или никотин, но никога няма да кажа:" Вземете цигара! ", Казва Мишел Стрейф, личен треньор от Небраска (САЩ). Не пийте кофеин също поради нежеланите странични ефекти вместо това изберете зелен чай, препоръчва Lieberman, който надминава кафето по способността си да стимулира метаболизма по-ефективно и за по-дълги периоди.

8. Не забравяйте за H2O. Не позволявайте дехидратация, тъй като течността изпуска продукти от липолиза (разграждане на мазнините) от тялото. Студената вода също е в състояние, макар и леко, да увеличи скоростта на метаболизма поради факта, че тялото харчи енергия за затопляне.

9. Избягвайте стреса. На всяка цена. „Стресът допринася за увеличаване на теглото, особено в областта на корема“, казва Либерман. Защо? Защото физическият и емоционалният стрес причинява отделянето на кортизол, стеро

Хранене за мускулна маса

Ако искате да промените тялото си чрез изграждане на мускули, обърнете внимание на храненето си.

Мускулна печалба хранене

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да съдържа достатъчно количество въглехидрати и протеини, мазнини и вода.

Въглехидратите са основният източник на енергия, използвана по време на силовите тренировки. Това гориво се съхранява като гликоген в мускулите и се използва за бързо снабдяване с енергия. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече гликоген се нуждаят от мускулите ви. Веднага щом резервите му изчезнат, нивото на енергия ще спадне, тъй като му изчерпва горивото за свиване на мускулите. Поради тази причина спортистите, които изпълняват силови упражнения с надеждата да изграждат мускули, трябва да получават достатъчно въглехидрати за тренировки.
Изискване за въглехидрати
сармс цена
Изискванията за въглехидратите варират в зависимост от интензивността и продължителността на часовете. За тези, които правят умерени тренировки за по-малко от час, може да са необходими само 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Тези, които прекарват дълги интензивни часове в продължение на два часа или повече, може да се нуждаят от 7-9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Това може да ви се струва много, но ако диетата ви за наддаване на тегло не съдържа достатъчно въглехидрати, тялото ще изгори мускули, за да подхранва тренировъчните ви усилия.

Личните нужди от въглехидрати зависят от телесното тегло, броя и сложността на тренировките и количеството протеин, което консумирате.

За да поддържат високо ниво на гликоген в мускулите, специалистите по спортно хранене препоръчват диета за мускулна печалба да включва до 400-600 грама въглехидрати на ден за мъж, който прави редовни интензивни упражнения и силови тренировки.
Колко протеин е необходим в храненето на масова печалба

Всички спортисти, които се фокусират върху наддаването на тегло, се нуждаят от протеин след енергични тренировки. Той помага за възстановяване на мускулната тъкан, която се разрушава по време на тежко упражнение. Тъй като протеинът е основният строителен материал за мускулите, ако тренирате или искате да увеличите техния размер, трябва да консумирате значително повече протеини от заседналите хора или тези, които водят нормален начин на живот.

По международни стандарти се изчислява, че средностатистически човек се нуждае от около 0,88 грама на кг на ден. Спортните диетолози препоръчват силовите спортисти да консумират между 2,5 и 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Въпреки това, такива увеличени дози могат да повлияят неблагоприятно на здравето. Прави впечатление, че разликата в препоръчителните дози е много значима, така че винаги трябва да се консултирате с лекар, когато правите диета, по-добре е да не се отдалечавате значително от общоприетия показател и да не надвишавате нормата от 1,5 g на kg на ден, не може да бъде по-малка от 1 g.

Мнозина преувеличават нуждата от протеин. Според проучване, публикувано в списанието на Международното дружество за спортно хранене, увеличаването на приема на протеини до 4,8 g на kg не влияе на мускулния обем при изпомпвани културисти, които иначе поддържат същия режим на тренировка.

Трябва да се отбележи, че тялото в даден момент може да абсорбира не повече от 30 грама протеин. Не трябва да се опитвате да консумирате дневна норма на протеин при едно хранене, най-добре е да го разпределите пет или шест пъти, като използвате фракционно хранене.

Мазнини в диетата

Мазнините са важно хранително вещество и трябва да бъдат достатъчно в диета, насочена към натрупване на мускулна маса, за да останете здрави. Около 30 процента от общите дневни калории могат да бъдат получени от здравословни мазнини, като зехтин, постно месо и риба, ядки, семена и авокадо.
Как да разберете дали има достатъчно вода в диетата

В допълнение към обичайните осем чаши вода всеки ден, спортистът трябва да пие повече, за да попълни запасите от течност, които се губят по време на тренировка. Препоръчва се да се пие 2 чаши 2 часа преди час. По време на тренировка пийте 100 до 200 г вода на всеки 15-20 минути.

 След клас можете да изпиете още 0,5 литра чиста вода. Ако тежите преди и след тренировка, трябва да изпиете около литър течност за всеки килограм загубен по време на тренировка.

Заедно с това идва много минерали, особено калий, който е необходим за работата на сърцето, който можете да попълните, като купувате не обикновена вода, а минерална без газове.
Меню за натрупване на мускулна маса
sarms cena
Можете да получите достатъчно протеин, ако спазвате здравословна диета, която включва нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо, като риба и пиле, както и различни плодове, ядки и бобови растения. Някои спортисти смятат, че протеиновата напитка или бар е друг лесен начин да увеличите ежедневния си прием на протеини.

Например Ернестина Шепард, известен културист, всеки ден пие половин литрова куричка протеини, яде бяло месо, зеленчуци и кафяв ориз, тоест за 69 кг тегло тя изяжда 1700 калории.

Храната на мъжа трябва да съдържа калории в количеството, изчислено по формулата: „30 x телесно тегло + 500“, но трябва да вземете предвид тенденцията да бъдете с наднормено тегло или слаби.
Храни, които трябва да включите в диетата си, за да натрупате мускулна маса

Храната, която един спортист яде, трябва да бъде обичана, здрава и добре балансирана.

Смята се, че говеждото месо е най-добрият източник на протеини и аминокиселини, а също така повишава издръжливостта. В диетата на някои спортисти заема основното място, те ядат поне 500 г месо дневно.

Турция е богата на фосфор, като риба, бялото диетично месо е почти без мазнини.

От рибата - източник на естествени протеини, Омега-3 - се препоръчва да включите скумрия в диетата, херинга, която е богата на креатин, риба тон, която е протеинов диетичен продукт. Напълно възможно е да замените говеждото пържола с него.

Отличен източник на въглехидрати може да бъде за вас висококачествена паста под формата на гарнитура към постно месо или птици, зеленчукова яхния. Други странични ястия или независими ястия в диетата за изграждане на мускули трябва да бъдат елда и леща, които съдържат полезни минерали и протеини.

Яйцето е вълшебен продукт с хранителни вещества, витамини, кератин, калций и протеини.

Сладкият червен пипер и други зеленчуци и плодове са богати на витамин С - антиоксидант, без който човек не може да мечтае за изграждане на мускули. Доматите подобряват работата на кръвоносните съдове, магданозът, килантрото, копърът, салатата помагат на бъбреците да работят и премахват токсините. Спортистите трябва да ядат най-различни храни, включително салати.

Тези с добро храносмилане на млечните продукти трябва да ядат извара, мляко, кисели млека и масло.

Ядките, слънчогледовите семена, сусамовите семена съдържат витамини А, Е, лесно смилаеми мазнини, растителен протеин.

Ежедневната диета се разпределя по следния начин. Закуската трябва да съдържа въглехидрати, сладкиши, овесени ядки с мед и плодове, кафе, гранола.

Най-пълноценното хранене е за обяд, в който трябва да ядете по-голямата част от ежедневната диета.

Преди вечеря можете да ядете сушени плодове и ядки, да направите омлет.

Вечерята трябва да се състои от нискомаслени продукти, месо или риба със салати, елда.

В допълнение към основните хранения, културистът трябва да закусва поне веднъж на 3 часа, така че да яде 5-6 пъти на ден. Дългата почивка за сън е неприемлива за много професионалисти, които стават, за да запълнят запасите от протеини през нощта, а любителите могат да ядат извара или други млечни продукти, които се абсорбират по-бавно преди лягане.

Честота на тренировка

Много начинаещи дори не мислят, че процесът на растеж на "масата" се състои от два еквивалентни елемента: действие и бездействие, тренировка и почивка. Само по себе си тренировката само задейства механизма и мускулите растат по време на почивка. Ако, разбира се, тази почивка е достатъчна. И сега стигаме до ключов момент. Как да разберете колко почивка е необходима между две тренировки "за пълна мускулна недостатъчност"?

Ясно е, че след тренировка се чувствате различно, отколкото преди нея. Вие сте изтръгнати. И това не е обикновена умора. Това е пълна физическа пустота. Напълно разбираемо явление: в края на краищата сте използвали значителна част от биохимичните ресурси или с други думи регенеративната способност на организма. Накратко, вие сте като кола, на която е изчерпало горивото.

И първото нещо, което тялото ви ще направи след тренировка, в никакъв случай не е изграждането на мускулни блокове. Той усърдно ще премахне недостига на гориво, т.е. попълване на биохимичните ресурси. Освен това процесът на възстановяване няма да продължи пет минути. Пълното възстановяване може да отнеме няколко дни. И едва след това много желаните планински мускули започват да растат - ще започне така нареченият процес на свръхкомпенсация. И помнете: ако се върнете във фитнес залата, преди да се възстановите напълно, няма да има растеж!
сармс цена
Процесът на възстановяване може да продължи цяла седмица. Едва ли има нужда от доказателство. Всеки пикинг трябваше да се чувства уморен в понеделник сутрин, ако в петък следобед той имаше интензивна тренировка.

Ето типична ситуация. В четвъртък си легнахте рано, надявайки се да се разберете сериозно в петък. Сутринта закусихте обилно, а следобед отидохте в залата. Настроението е красиво. Вие сте пълни с енергия. Обучението премина добре. Дори надмина всички очаквания. Вие не само клякате с тегло 2,5 кг по-тежко от предишния си максимум, но и „удължихте“ комплекта с три повторения. Напуснахте залата изключително изморен, но доволен. Решихте в събота и неделя да си починете добре и въобще да не тренирате. Вие бяхте сигурни, че до понеделник напълно ще възвърнете силите си и ще сте готови за ново, като "мощно" обучение. Но беше понеделник и умората не отшумя.
За какво говори това? Три дни за възстановяване не бяха достатъчни - не компенсирахте недостига на биохимични ресурси. И ако в понеделник отидете на тренировки, ще направите голяма грешка. В това състояние не могат да бъдат постигнати качествени резултати, освен това можете да си навредите сериозно. Но във вторник сутринта се събудихте свежи и нащрек. Умората е отминала. Енергията все още не кипи, но силата се усеща, възстановява. И все пак, когато дойдете на фитнес, няма да изпитате неустоимо желание да тренирате. И силата ви ще бъде точно същата като преди седмица, преди последното - успешно обучение. Насила ще се върнете към предишните мащаби. Защото това обучение също е грешка! Новото стресиращо „напрежение“ предотвратява едва „стартирането“ на масов растеж!

Сега да предположим, че сте се отказали от тренировките във вторник. В сряда сутринта не сте се възстановили просто: пълни сте с енергия и нямате търпение да тренирате. За ваша голяма радост усещате, че можете да увеличите теглото с 1 кг и да добавите 1-2 повторения към комплекта. Какво повече бихте могли да поискате?
Но не бързайте! Още не сте чели книгата и дори не подозирате, че тренировките в сряда също са грешка! Но защо? - питаш. Но факт е, че средата на тялото ви е завършила само процеса на възстановяване. Но не използва всички възможности за растеж! Изчакайте още един ден - и можете да "претеглите" теглото с 2,5 кг или повече! И вашите комплекти ще растат с 4-5 повторения! sarms cena

Между другото, в Европа днес тренировките в гората и на открито пространство са много популярни, разбира се, говорим повече за кардио тренировки. За да не се изгубите в гората, културистите и спортистите използват джогинг устройства или gsm повторител, докато бягат. Това са нравите на европейските спортисти.

Kак да се отървете от мазнините?

Ако се интересувате от изсушаване на тялото, тогава сте решили, че е дошло време да се отървете от мазнините, които не само развалят фигурата, но също така имат лошо влияние върху здравето.

Под сушенето се разбира набор от действия, насочени към изгаряне на мазнини и максимално запазване на мускулната маса. Важна роля при сушенето играе диетата. Ето защо, ако обичате да хапвате вкусно, такъв метод ще се превърне в истински тест за издръжливост за вас.
3 основни догми за сушене
- Липса на калории. Разходът на калории се нуждае от повече от получаването, тогава тялото ще изгори наличните резерви.

- Ограничено количество въглехидрати. Те не трябва да бъдат напълно изключени, а именно да бъдат ограничени.

- Добър метаболитен процес.

Надяваме се, че трите основни догми не са ви спрели по пътя към идеалната фигура, защото не е трудно да ги приложите.

По време на сушенето мярката е важна. Метаболизмът не трябва да се влошава. Строгата диета забавя метаболизма, така че мазнините ще са склонни да напуснат тялото. Факт е, че тялото, чувствайки глад, започва икономически да изразходва резерви в името на самосъхранението. Мастните отлагания в този случай започват да се консумират много бавно. Следователно, ако сте настроени да изсъхне, тялото трябва да бъде измамено, за да не подозира нищо.

Предишната скорост на метаболизъм трябва да се поддържа. Въпреки това, много комплекси за отслабване не вземат предвид този нюанс. В резултат на това желаният резултат или не настъпва, или идва, но много бавно. В същото време има вероятност скоро мазнините отново да се заселят в организма.

Хранене, докато изсушава тялото
Смята се, че сушенето и мазнините в диетата са несъвместими. Това обаче е заблуда. Мазнините насищат организма с полезна енергия, подобряват функционирането на вътрешните органи и производството на хормони. Можете да дадете предпочитание на рибни или растителни мазнини.
sarms ceni
Както бе споменато по-горе, въглехидратите не трябва да се изключват от диетата. Те са полезни за организма и допринасят за добрия метаболизъм. Те трябва само да бъдат ограничени, така че тялото да започне да изразходва мазнини.

Опции за ограничаване на въглехидратите във вашата диета:
- Изключване на въглехидрати във вечерната порция храна.

- Редувайте присъствието и отсъствието на въглехидрати. Например 1 ден - нормалното количество въглехидрати, 2 и 3 дни - намалено, 4 дни - увеличение на количеството въглехидрати.
Програма за сушене на въглехидрати с въртене
Предлагаме пример за редуване на въглехидрати за мъже с тегло от 80 до 90 килограма.

1 ден - нормално количество въглехидрати

- Пилешко месо 200 г, картофи 200 г, пекинско зеле, средно голям домат.

- извара 250 г, банан, мандарини 2 бр.

- Риба с ниско съдържание на мазнини 200 г, ориз 300 г, половин сладък пипер, бяло зеле 3 листа.

- Говеждо или телешко месо 100 г, яйчен белтък 5 бр., Варени картофи 150 г, пекинско зеле 2 листа.

- Пилешко месо 200 г, ориз 60 г, маруля 3 бр., Един среден домат, половин сладък пипер, зехтин 1 с.л. лъжица.

- Риба с ниско съдържание на мазнини 200 г, спагети или паста 70 г, маруля 2 бр., Един среден домат.

- Пилешко месо 200 г, портокалов сок 200 мл.

2-ри и 3-ти ден - намалено количество въглехидрати

- Риба с ниско съдържание на мазнини 200 г, бяло зеле 100 г, един средно голям домат.

- Варени яйчни белтъци 8 бр., Тиквички 150 гр., Лимон 2 филийки, листа от магданоз.

- Варени яйчни белтъци 8 бр., Грейпфрут 2 бр.

- Риба с ниско съдържание на мазнини 200 г, бяло зеле 100 г, един средно голям домат.

- Салата от пресни плодове: грозде 10 бр., Грейпфрут 1/3 част, един портокал, едно киви, един орех, бадеми 10 бр., Тиквени семки 2 ч.л.

- Салата с риба: консервирана риба тон 2 консерви, листа от маруля 2 бр., Зелен лук 1 перо, половин домат, 1 настърган хляб, зехтин 1 чаена лъжичка.

4 ден - увеличение на количеството въглехидрати
sarms cena
- Салата: пилешко месо 100 г, варен протеин 1 бр., Варени картофи 100 г, пекинско зеле 3 листа, сладък пипер 1/3 част.

- извара 200 г, кефир 200 мл, мандарини 4 бр.

- Пилешко месо 100 г, яйца с меко варене 2 бр., Варени картофи, маруля 2 бр., Един средно голям домат, сладък пипер 1/3 част.

- Плодова салата: грозде 10 бр., Грейпфрут 1/3 част, един портокал, едно киви, един орех, бадеми 10 бр., Половин ябълка.

Как да подобрим метаболизма?
Има много начини да подобрите метаболизма и да го поддържате на желаното ниво. Например, можете да правите малки интервали между храненията, това ускорява метаболизма. Поръчките трябва да са малки, съставени от здравословна храна.

Разделете общите калории на ден на 6 до 8 порции. Разбира се, подобна диета е обезпокоителна, но резултатът си заслужава и тогава, когато фракционният режим стане навик, ще бъде много по-лесно.

Систематичните и интензивни спортове стимулират метаболизма. Също така тренировките допринасят за увеличен прием на мазнини.

Изборът на вид обучение до голяма степен зависи от личните предпочитания. Въпреки това, експертите препоръчват да спортувате с тежести или да правите интервални тренировки (активните упражнения се редуват с релаксация). Последният вариант ефективно задвижва мазнините и запазва красиви мускули, които ще поемат енергия за себе си, дори и в пасивен режим. За да постигнете бърз ефект, дайте предпочитание на кардио тренировките.
Обучение за сушене
Разбира се, можете да напуснете режима на упражнения, както за натрупване на маса (упражнения с тежест 6-10 повторения и почивка 60 секунди), но желаният резултат ще дойде по-бавно.

Алтернатива е да правите повече повторения с по-малко тегло и минимална почивка.

7 основни съвета за мускулите

Експертите предлагат някои съвети относно силовите тренировки, резултатът няма да бъде дълго.

Американският колеж за спортна медицина (ACSM) и Американската асоциация за изследване на сърдечните заболявания гледат на физическата активност по свой начин. В допълнение към обичайното натоварване на сърцето се насърчават редовни упражнения с натоварване за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.

Сперо Карас, доктор по медицина, доцент по ортопедия по спортна медицина в университета Емори, твърди, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, достига своята граница между 16 и 18 години. Достига кулминацията си до 20 години, след което преминава в упадък. По този начин изграждането на мускули в юношеството не си заслужава.

„Ако започнете да се занимавате с фитнес, особено ако не сте правили нещо дълго време, резултатът няма да дойде дълго“, казва Карас. „През първите 12 седмици е напълно нормално, ако мускулите се увеличат с 10, 20, 30 процента от първоначалното им състояние.“

Мускулите растат чрез работата на нова мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори физическата активност да не доведе до значително увеличаване на мускулната маса, казва Карас, мускулите определено се увеличават.
sarms cena
Причината за това е, че мускулите абсорбират вода и поради това се увеличават по време на тренировка. Освен това мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-забележими. След три месеца физическа активност растежът на мускулите се забавя. Етапът се достига, когато мускулите наистина започнат да растат, а това отнема време.

„След като увеличите максимално натоварването, тялото достига своя лимит, когато натрупването на мускули стане доста трудна задача“, казва Карас. Ако искате да се занимавате със сериозен бодибилдинг или просто да оформите мускулите си, ето седем основни съвета.

Подхождайте на силова тренировка

За съжаление, доброто здраве изисква много усилия, казва Кент Адамс, доктор на науките, FACSM, CSCS, директор на лабораторията по физиология на физическите упражнения в Университета в Монтерей, Калифорния.

„Не трябва да тренирате постоянно, без да щадите себе си“, казва той. „Трябва да разработим разумен график на обучение за конкретен човек и да се придържаме към него.“


Съветите и графиците за обучение могат да бъдат намерени на уебсайтове на организации, като ACSM или Националната асоциация за обща физическа годност. При липса на излишно тегло най-добрият вариант е симулатор. Възможни са също и игрална игра, и художествена гимнастика.

Като минимум, изпълнявайте скокове, клякания и други упражнения, които развиват тазобедрените стави, стимулират мускулите на краката да растат.

Каквото и упражнение да бъде избрано, не прекалявайте. Превишаването на нивото на издръжливост (използвано тегло) и прекомерен брой повторения на упражнения могат да причинят мускулна умора. И това може да забави мускулния растеж, казва Адамс. ACSM препоръчва три подхода по 8-12 повторения на упражнение.

За да ускорите процеса, казва Лиза Де Лос Сантос (личен треньор със сертификат от Института Купър, Южна Калифорния военновъздушна база), правете физически упражнения, за да ускорите сърдечната честота и метаболитните процеси и опитайте техниката на супер замразяване. Тя предлага един подход с две до три упражнения за различни мускули. Почивка, след това друг подход на всяко упражнение. След това преминаваме към следващата мускулна група.

Мускулно натоварване

Физическата активност причинява микроскопични пукнатини в мускулите, които се възстановяват отново по време на почивка. Но ако мускулите не получат правилна почивка, можете да получите сериозни щети.

ACSM препоръчва разделянето на товара на три дни, както следва:

Ден 1: гърдите, трицепсите и раменете;

2-ри ден: долната част на тялото (задните кости, бедрените отвличащи мускули и отвличащите мускули, прасците);

Ден 3: гръб, бицепс и коремни мускули.

Трудно ли е? Направете още един ден или два почивки или развийте друга мускулна група. Не забравяйте за закъснялата мускулна умора, която може да настъпи 48 часа след натоварване.

Пийте много вода - преди и след тренировка

Водата е необходим материал за изграждане на мускули. Но дори и при липса на упражнения, не всички хора пият достатъчно вода. Според нормите на храна на ден човек трябва да пие 8-10 чаши вода. Карас предлага да пиете допълнителни 350-450 г, както и 250-300 г на всеки 15 минути интензивно упражнение преди да започнете да тренирате.

Предпочитате да пиете по време на упражнения? Възможно е, ако урокът продължава повече от час. В този случай е необходима вода за възстановяване на доставката на електролити.

Балансирано хранене

Изграждането на мускулите изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини, както и витамини и минерали. Източникът на това е нашата ежедневна храна.

Избягвайте въглехидратните диети, които повишават нивата на инсулин и съответно забавят растежа на хормоните, които влияят на растежа на мускулите, казва Караш. Най-оптималният вариант е 5-6 приема на балансирана храна в малки количества. Изграждането на мускулите не се комбинира с диети.

„С калориен дефицит тялото не е в състояние да изгради мускули“, обяснява Де Лос Сантуш.

Гледайте приема на мазнини. Мазнините не трябва да надвишават 30% от общия дневен прием на калории. Освен това не забравяйте за плодовете и зеленчуците, богати на витамини и минерали.

Повече протеин - повече мускул

„Протеинът, протеинът и още веднъж протеинът играят основна роля в изграждането на мускулите“, казва Карас. "Протеинът е част от мускулите и следователно е необходимо голямо количество аминокиселини, за да се създаде протеинов резерв."

Нямате време за готвене? De Los Santos предлага лека закуска с високо съдържание на протеини, като пресовано извара, сирене пръчици, протеинови шейкове. Можете да намерите най-различни прахове в магазините, които са разтворими във вода или в обезмаслено мляко. Резултатът е енергийно ефективен протеинов шейк, който замества закуските между основните хранения.

В допълнение към горното се препоръчва да се яде пуйка, сирене и сухи бисквити, както и замразени или пакетирани диетични храни, които са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини.

Спeте повече

Сънят е пряко свързан с кръвното налягане, депресията и други здравословни проблеми. Следователно липсата на сън може да попречи на растежа на хормоните, така необходими за увеличаване на мускулната маса, казва Карас. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване.

Как да разберете колко сън имате нужда? Ако човек заспи достатъчно, той се чувства отпочинал и не иска да спи, съобщава Центърът за контрол на заболяванията. Средният възрастен човек трябва да спи 7-8 часа. Разбира се, някои се нуждаят от повече.

Как да поддържате мускулите си силни?

След като човек спре да тренира, мускулите му започват да отслабват и намаляват по размер. Периодът на почивка силно влияе на този процес - разликата между месечна почивка и по-кратка почивка е много значителна. Много зависи и от опита на тренировки - дълъг опит ще направи възможно запазването на мускулите за по-дълго.

В статията ще дадем 6 полезни съвета, които ще ви помогнат да не губите красиви мускули.

Съвет 1. Може би търсите чудесни съвети как да поддържате мускулите, без да правите нищо едновременно. Но бързаме да ви спуснем от небето на земята и да ви кажем, че тук чудесата не чакат. Ако сте успели да изградите релефни мускули, тогава, на първо място, трябва редовно да изпълнявате всички действия, поради които е постигнат такъв резултат. По правило това са: правилно хранене, систематични тренировки, правилен режим на почивка. Не можете без него.
сармс цена
Съвет 2. Не позволявайте на адреналин и кортизол да се повишат, които инхибират производството на тестостерон. А тестостеронът е отговорен за растежа на мускулите. Нежелателно е също така да увеличите хормона, произведен от щитовидната жлеза.

Горните процеси могат да провокират катаболизъм (гниене на образувани клетки и тъкани). Тя може да възникне и поради следните фактори:

- Стресови ситуации: нервно напрежение, безсъние, изтощаващи физически натоварвания (обаче са необходими силови упражнения).

- Глад: по всяко време на деня не трябва да има чувство на глад. Не се препоръчва да се правят дълги интервали между закуска, обяд и вечеря.

- Постоянна умора: трябва да спите поне 8 часа на ден, а ежедневните натоварвания (умствени и физически) трябва да се разпределят равномерно.

Съвет 3. Вземете повече енергия и дайте по-малко. Когато много калории влизат в тялото, изграждането на мускули винаги е по-лесно. Но ако целта ви не е мускул, а поддържане на стройна физическа форма, тогава потокът от енергия трябва да е равен на потока На изразходвана енергия.

Излишните калории са особено важни в ранните етапи на формиране на мускулите. Трябва да консумирате повече въглехидрати и протеини, отколкото харчите. Поради това телесното тегло се увеличава. Ако в същото време да изпълнявате правилните упражнения, теглото ще се наддава във връзка с растежа на мускулите, а не поради натрупването на мазнини.

Съвет 4: За да не пропуснете тренировка. Пропускането на класове, може да отложи желаната цел. Всяко упражнение е стъпка към къдравите и красиви мускули. Ако не ходите на тренировки и в същото време много калории влизат в тялото, мазнините започват да се натрупват и тялото губи добрата си физическа форма. Тоест, физиката ще стане по-лоша, отколкото преди началото на програмата за изграждане на мускули.

Съвет 5. Силовите тренировки трябва да продължат до 45 минути. Тази препоръка е подходяща преди всичко за тези, които не приемат стероиди и подобни лекарства. Първата половина на тренировката се изразходва гликоген, който се намира в мускулите. През втората половина на класовете гликоген се консумира от черния дроб. Ако надвишите 45 минути, тогава тренировките ще са само в ущърб, тъй като енергията ще се изразходва директно от мускулите, като ги отслабва и разрушава. Това е доста важен нюанс, който не бива да се забравя.

Съвет 6. нежелателно аеробни упражнения. Те включват: велосипеди за тренировки, футбол, баскетбол, джогинг, особено за дълги разстояния, тенис, колоездене, степър класове. Всички тези дейности ще доведе до загуба на мускулна. Не забравяйте, на външния вид на спортисти.

За формирането на мускули са необходими упражнения за сила, които стимулират производството на анаболни хормони, които задействат процеса на растеж (анаболизъм). Следователно аеробните натоварвания с анаеробни са несъвместими.

Не забравяйте, че формираните мускули няма да бъдат запазени, ако бездействате. Въпреки това, при спазване на 6-те златни правила, ще бъдете в състояние да поддържате желаната физическа форма, която винаги сте мечтали.

Анатомия на краката

За да изберете упражненията за различни мускулни групи възможно най-ефективно, трябва да разберете техните анатомични особености. Разберете кои мускули са в групата на краката.

Мускулни групи

Краката са бедрата и подбедрицата, което също се нарича мускулите на прасеца. Най-трудните анатомични са бедрата, които се състоят от три мускулни групи:

- предна част - тазобедрени флексори;

- Задна секция - удължители на бедрата;

- Средната (медиална) секция е аддукторната мускулатура.

Мускулна структура на бедрото
sarms cena

Бедрото е най-масивната мускулна група в човешкото тяло. Именно тези мускули могат да развият максимално усилие в сравнение с други мускули. Тази мускулна група се състои от следните мускули:

- Бицепс на бедрата;
- Квадрицепс бедра;
- Водещите мускули на бедрото;
- Седалище.

Най-големият мускул в човешкото тяло е бедреният квадрицепс Името му се свързва с наличието на четирите мускула, съставляващи квадрицепса, които се наричат права, медиална, странична, междинна широка мускулатура. Четириъгълната бедрена кост е разширител на подбедрицата.

Бицепсът на мускулите на бедрото или бицепса включва два мускула: полу-мембранозен и полу-сухожилен. Това е мощен флексор за пищяла.

Групата на адукторните мускули се състои от тънки, гребени и три аддукторни (големи, къси и тънки) мускули. Функционалната цел на групата се крие в нейното име - привеждане на тазобедрената става. Поради причината, че хората са изправени, мускулите на аддуктора са много мощни.

Последният мускул в групата на бедрото е глутеус максимус. Той е най-големият мускул в цялото тяло. Мястото на прикрепване на мускула е тазовата кост и задната бедрена кост, разположени под тазобедрената става. Най-голямото натоварване на глутеусния мускул възниква при изкачване на стълби.

Мускули на пищяла

Структурата на тази група включва  прасеца 

Прасеца се състои от две секции (глави): странична и медиална. Нарича се още двойно-ставна, тъй като преминава през глезенните и коленните стави.

Както вече казахме, мускулът на солуса се намира под прасеца и преминава само през глезенната става. Основната цел на мускула е флексия на стъпалото.

За съжаление много спортисти обръщат малко внимание на развитието на краката, прехвърляйки акцента върху ръцете, гърба и гърдите. Освен това мускулите на краката са доста трудни за трениране и това е за много спортисти най-нелюбимата мускулна група. Но трябва да запомните, че тялото трябва да се развива хармонично и колкото и да е трудно да тренирате краката, това трябва да се направи.