Експертите предлагат някои съвети относно силовите тренировки, резултатът няма да бъде дълго.
Американският колеж за спортна медицина (ACSM) и Американската асоциация за изследване на сърдечните заболявания гледат на физическата активност по свой начин. В допълнение към обичайното натоварване на сърцето се насърчават редовни упражнения с натоварване за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.
Сперо Карас, доктор по медицина, доцент по ортопедия по спортна медицина в университета Емори, твърди, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, достига своята граница между 16 и 18 години. Достига кулминацията си до 20 години, след което преминава в упадък. По този начин изграждането на мускули в юношеството не си заслужава.
„Ако започнете да се занимавате с фитнес, особено ако не сте правили нещо дълго време, резултатът няма да дойде дълго“, казва Карас. „През първите 12 седмици е напълно нормално, ако мускулите се увеличат с 10, 20, 30 процента от първоначалното им състояние.“
Мускулите растат чрез работата на нова мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори физическата активност да не доведе до значително увеличаване на мускулната маса, казва Карас, мускулите определено се увеличават.
sarms cena
Причината за това е, че мускулите абсорбират вода и поради това се увеличават по време на тренировка. Освен това мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-забележими. След три месеца физическа активност растежът на мускулите се забавя. Етапът се достига, когато мускулите наистина започнат да растат, а това отнема време.
„След като увеличите максимално натоварването, тялото достига своя лимит, когато натрупването на мускули стане доста трудна задача“, казва Карас. Ако искате да се занимавате със сериозен бодибилдинг или просто да оформите мускулите си, ето седем основни съвета.
За съжаление, доброто здраве изисква много усилия, казва Кент Адамс, доктор на науките, FACSM, CSCS, директор на лабораторията по физиология на физическите упражнения в Университета в Монтерей, Калифорния.
„Не трябва да тренирате постоянно, без да щадите себе си“, казва той. „Трябва да разработим разумен график на обучение за конкретен човек и да се придържаме към него.“
Съветите и графиците за обучение могат да бъдат намерени на уебсайтове на организации, като ACSM или Националната асоциация за обща физическа годност. При липса на излишно тегло най-добрият вариант е симулатор. Възможни са също и игрална игра, и художествена гимнастика.
Като минимум, изпълнявайте скокове, клякания и други упражнения, които развиват тазобедрените стави, стимулират мускулите на краката да растат.
Каквото и упражнение да бъде избрано, не прекалявайте. Превишаването на нивото на издръжливост (използвано тегло) и прекомерен брой повторения на упражнения могат да причинят мускулна умора. И това може да забави мускулния растеж, казва Адамс. ACSM препоръчва три подхода по 8-12 повторения на упражнение.
За да ускорите процеса, казва Лиза Де Лос Сантос (личен треньор със сертификат от Института Купър, Южна Калифорния военновъздушна база), правете физически упражнения, за да ускорите сърдечната честота и метаболитните процеси и опитайте техниката на супер замразяване. Тя предлага един подход с две до три упражнения за различни мускули. Почивка, след това друг подход на всяко упражнение. След това преминаваме към следващата мускулна група.
Мускулно натоварване
Физическата активност причинява микроскопични пукнатини в мускулите, които се възстановяват отново по време на почивка. Но ако мускулите не получат правилна почивка, можете да получите сериозни щети.
ACSM препоръчва разделянето на товара на три дни, както следва:
Ден 1: гърдите, трицепсите и раменете;
2-ри ден: долната част на тялото (задните кости, бедрените отвличащи мускули и отвличащите мускули, прасците);
Ден 3: гръб, бицепс и коремни мускули.
Трудно ли е? Направете още един ден или два почивки или развийте друга мускулна група. Не забравяйте за закъснялата мускулна умора, която може да настъпи 48 часа след натоварване.
Пийте много вода - преди и след тренировка
Водата е необходим материал за изграждане на мускули. Но дори и при липса на упражнения, не всички хора пият достатъчно вода. Според нормите на храна на ден човек трябва да пие 8-10 чаши вода. Карас предлага да пиете допълнителни 350-450 г, както и 250-300 г на всеки 15 минути интензивно упражнение преди да започнете да тренирате.
Предпочитате да пиете по време на упражнения? Възможно е, ако урокът продължава повече от час. В този случай е необходима вода за възстановяване на доставката на електролити.
Балансирано хранене
Изграждането на мускулите изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини, както и витамини и минерали. Източникът на това е нашата ежедневна храна.
Избягвайте въглехидратните диети, които повишават нивата на инсулин и съответно забавят растежа на хормоните, които влияят на растежа на мускулите, казва Караш. Най-оптималният вариант е 5-6 приема на балансирана храна в малки количества. Изграждането на мускулите не се комбинира с диети.
„С калориен дефицит тялото не е в състояние да изгради мускули“, обяснява Де Лос Сантуш.
Гледайте приема на мазнини. Мазнините не трябва да надвишават 30% от общия дневен прием на калории. Освен това не забравяйте за плодовете и зеленчуците, богати на витамини и минерали.
Повече протеин - повече мускул
„Протеинът, протеинът и още веднъж протеинът играят основна роля в изграждането на мускулите“, казва Карас. "Протеинът е част от мускулите и следователно е необходимо голямо количество аминокиселини, за да се създаде протеинов резерв."
Нямате време за готвене? De Los Santos предлага лека закуска с високо съдържание на протеини, като пресовано извара, сирене пръчици, протеинови шейкове. Можете да намерите най-различни прахове в магазините, които са разтворими във вода или в обезмаслено мляко. Резултатът е енергийно ефективен протеинов шейк, който замества закуските между основните хранения.
В допълнение към горното се препоръчва да се яде пуйка, сирене и сухи бисквити, както и замразени или пакетирани диетични храни, които са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Спeте повече
Сънят е пряко свързан с кръвното налягане, депресията и други здравословни проблеми. Следователно липсата на сън може да попречи на растежа на хормоните, така необходими за увеличаване на мускулната маса, казва Карас. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване.
Как да разберете колко сън имате нужда? Ако човек заспи достатъчно, той се чувства отпочинал и не иска да спи, съобщава Центърът за контрол на заболяванията. Средният възрастен човек трябва да спи 7-8 часа. Разбира се, някои се нуждаят от повече.
Няма коментари:
Публикуване на коментар