Ектоморф - характеристика на тялото и хранене

Всеки човек, който тренира с часове във фитнес залата, на първо място, трябва да определи към какъв тип физика принадлежи. Както тренировъчната система, така и диетата ще зависят от това.

Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са:

    Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз.

    Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота.

    Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно.

Ектоморфът е тип на тялото, който е склонен към изтъняване. Обикновено хората от този тип са много слаби и имат над средния ръст. Характерна особеност на ектоморфите е и малката мускулна маса, която изглежда доста релефна. С малки стави и талия ектоморфът му е трудно да снабди тялото с мазнини през зимата.
sarms cena

Факт е, че този тип хора имат много висок метаболизъм и затова проблемът с мазнините напълно отсъства за тях, дори и да лежат на дивана ден и нощ.

Ектоморфите обаче имат много сериозен проблем - високият метаболизъм не им позволява да натрупат повече мускулна маса. Следните симптоми ще ви помогнат да определите точно ектоморфа:

    Дълги тънки крайници
    Обща постна конституция
    Малки стави
    Тънка талия
    Ъглови тесни рамене
    Изпъкнали кости
    Минимално количество подкожна мазнина

На изображението по-долу можете да сравните структурата на тялото на ектоморфа с други типове на тялото.

Масовите колебания в ектоморфите обикновено са характерни само надолу. Това се случва, когато ектоморфът трябва да работи с повишена консумация на енергия или той преминава към диета с недостатъчно количество калории. В този случай онези няколко запаса от мазнини, които биха могли да се натрупат, се изразходват много бързо.

Подобни процеси са нежелателни за този тип човешко тяло и кардио натоварванията се считат за почти противопоказани. Производителността на бодибилдинга при ектоморфите е много по-ниска, отколкото при други видове, увеличаване на мускулната маса се появява едва след продължителни усилени тренировки. Въпреки това, дори и в този случай, мускулният обем не достига нивото на мезоморфа.

Сложността на бодибилдинга в този случай е необходимостта от строга висококалорична диета, защото в противен случай липса на хранителни вещества, умножена чрез високо ниво на метаболизма, ще доведе до "канибализъм" - тялото ще започне да се храни сама, изяждайки по-голямата част от мускулите, получени по време на тренировка.

Въпреки това, във всичко отрицателно винаги можете да намерите етиката на положителното. Факт е, че при ектоморф почти веднага се появява забележим мускулен релеф под влияние на тренировката с тежести, но другите две групи (ендоморф и мезоморф) са принудени да тренират усилено и да се ограничават до храна, за да получат такъв резултат. В допълнение, въпреки че структурата на ставите на ектоморфите често служи като пречка за силата и енергичните спортове, те все пак са склонни да имат превъзходство в упражненията за издръжливост, поради типичния увеличен дял на бавно свиващите се мускулни влакна.

Въз основа на горното можем да различим още няколко признака, характерни за ектоморфите:

    Ектоморфите имат високо ниво на енергия, което ги прави склонни към хиперактивност и неспокойно поведение. В някои случаи хората от този тип тяло са склонни към безсъние.
    Преяждащите ектоморфи не са застрашени, тъй като те много бързо усвояват храната, която е навлязла в тялото им.
samrs cena
    Диета с високо съдържание на въглехидрати е показана за ектоморфи, тъй като тялото им не съхранява въглехидрати под формата на мастни натрупвания, а ги превръща в енергия.
    Ектоморфите могат да издържат на дългосрочни натоварвания, които изискват да изразходвате голямо количество енергия (кросфит, маратон ...).
    Въпреки оптимално подбрания набор от физически натоварвания, ектоморфите с трудност наддават и поддържат теглото и мускулната си маса.

Най-проблемното свойство на ектоморфите е трудността да наддават на тегло. Колкото и да яде, все пак човекът остава слаб. Поради структурата си в културизма е много трудно за тях да се издигнат по-високо от най-леките категории на тегло. По време на извън сезона те могат да загубят малко мускулна маса, но да не добавят към общото тегло. За да успеят, те се нуждаят от постоянна упорита работа, висока самодисциплина и специфично хранене.

За слабите хора не е лесно да изграждат мускули. Това е тяхната естествена особеност. Проблемът се усложнява от факта, че традиционната диета на културист с високо съдържание на протеини не е подходяща за ектоморфи. По-точно, те се нуждаят от протеин, но основният акцент трябва да бъде поставен върху нещо съвсем друго: въглехидрати и мазнини. И трябва да разберете какво е по-важно за вас - въглехидратите или мазнините.

За да започнете, опитайте да увеличите приема на въглехидрати и продължете да се ограничавате в мазнините. Ако това не помогне, направете обратното - яжте по-малко въглехидрати и повече мазнини. Тук растежът на мускулите определено ще се измести от земята. Ако това се случи, се оказва, че тялото ви е генетично „програмирано“ за енергийната обработка на мазнини, а не на въглехидрати.

Ектоморф, за да наддадете на тегло, трябва да се храните строго според графика. Това е най-трудното за него. Ектоморфите почти никога нямат апетит и затова са свикнали да се хранят рядко 2-3 пъти на ден и на малки порции. Ако търсите да увеличите теглото и мускулната маса, този навик трябва да бъде нарушен и да се храните по-често - 6 пъти на ден. Трябва да имате 3 основни хранения (закуска, обяд, удин) големи порции и 2-3 закуски.
Приблизителна диета за човек с тегло 65 кг

    Закуска: овесени ядки 150 г (в суха форма), яйчен белтък 6 бр., Сок.
    Снек: ядки, протеинова напитка.
    Обяд: елда 150 г, риба, зеленчукова салата.
    Снек (идеално 40 минути преди тренировка): гейнер / протеинова напитка.
    Вечеря (в идеалния случай 30 минути след тренировка): макаронени изделия 200 г, пилешки гърди 150 г, домати, зелени.
    Снек: кефир.

Как да укрепим връзките и сухожилията

Сухожилията са продължение на мускулите (части от мускулите), с които са прикрепени към костта. Но мускулите се хранят 8 пъти по-активно от сухожилията. Тоест притока на кръв в сухожилията е много малък в сравнение с мускулите. И съответно скоростта на метаболизма в сухожилията е много малка. Ако например сравним възможността за развитие на сухожилия с мускули, става очевидно, че практически няма ограничения за развитието на мускулите. Тоест, можете да се превърнете от абсолютно слаб човек в силен. Но не можете да заздравите сухожилията толкова, колкото това прави с мускулите.

До 20-25 години централната част се образува в лигамента и сухожилието, което не претърпява промени през по-късен живот. Ето защо, от детството е необходимо да се постави основата за силни връзки и сухожилия. Ако не сте практикували преди този период и имате слаби връзки и сухожилия, тогава процентът на укрепването им ще бъде много по-малък от този на човек, който практикува от детството си.

Но има и външна част на сухожилията, която има способността да расте. За три месеца сухожилието може да укрепи до 80% и да стане по-гъсто до 40%. Неслучайно терминът нарекохме три месеца, тъй като това е точно периодът, за който сухожилията могат да бъдат засилени, ако подходим компетентно до натоварванията. Ако тренирате неподходящо, тогава може да се сблъскате с големи неприятности, за които ще говорим малко по-късно.
sarms cena
Сухожилието може да реагира на стрес и да стане по-гъсто. Но имайте предвид, че сухожилието реагира само на натоварването, което е повече от 70% от максималното. 70% от натоварването съответства на 10 повторения максимум.

Травми на сухожилията

Сега нека поговорим за онези неприятности, за които обещахме да ви разкажем по-рано. Има три етапа на увреждане на сухожилието:

    Остри повреди - например нараняване на лигамента от претоварване. След почивка сухожилието се възстановява напълно.
    Хронични повреди с нарушено възстановяване - тоест продължавате да тренирате и към старото нараняване се прилага ново нараняване. В този момент се наблюдава промяна в структурата на влакната в сухожилието. Има здрави влакна и има повредени. Повредените сухожилия не издържат на голямо натоварване и няма да прехвърлят правилното натоварване върху мускулите, както трябва. Такива сухожилия губят своята плътност и еластичност. Освен това, с хронично увреждане на сухожилията, съдовете и нервите могат да растат, което не е характерно за сухожилията. Това може да се открие с помощта на ултразвук.
    Дегенерация - тоест повечето влакна стават недиференцируеми и самото сухожилие, въпреки че е, не изпълнява своята функция.

Трябва да разберете, че ако острото увреждане е абсолютно обратим процес. Хроничното увреждане е частично обратим процес. Тази дегенерация отчасти вече не е обратим процес и е невъзможно връщането на влакната на такова сухожилие в напълно нормално състояние!

Най-добрият начин за предотвратяване на подобни неприятности е правилната подготовка на тялото за стрес. За да адаптира сухожилията към натоварванията и да осигури подходящ период за възстановяване, спортистът може да ги доведе до желаното състояние чрез използване на цикли на товарене и разтоварване, по аналогия със етапа на анатомична адаптация по време на тренировка.

Постепенното увеличаване на тренировъчното натоварване подобрява виско-еластичните свойства на сухожилията и им позволява по-добре да издържат на високото натоварване при опън, което е налице по време на резки движения, трениране за максимална сила и плиометрични упражнения.

Тендопатията е много трудна за лечение и е причината за големия брой спортисти да напуснат професионален спорт. Причината най-често е неправилни тренировъчни обеми, например, след дълга ваканция за Нова година, отивате на фитнес и веднага изпълнявате 10 подхода на повдигане на мряната до бицепса (огъване на ръцете с мряна) с голяма тежест.
Възстановяване на наранявания

Първо използвайте статични изводи, например - държите дъмбел на бицепса си под ъгъл от 90 градуса, 30-40 секунди, 5 комплекта. Ако коленете ви болят, тогава просто клякайте с мряна и останете в статичен под ъгъл 30-60 градуса. Извършваме 5 подхода със закъснение в положението на клек за 30-40 секунди. И следим болката на следващия ден и след 48 часа. Много често сухожилията не реагират веднага на натоварването, те могат да се разболеят след 72 часа. Сухожилията трудно се лекуват точно, защото е трудно да се избере оптималното натоварване.

След това преминете към изотонични упражнения. Според последните многобройни проучвания, бавните упражнения (3 секунди нагоре, 3 секунди надолу) дават най-добър резултат. Това е например бавното повдигане на мряната към бицепса (3 сек. По-ниско, 3 сек. Повдигане). Извършете 8-12 повторения, почти до неуспех. Тренираме 2-3 пъти седмично.
сармс цена

Ако след тренировка сухожилието боли и изгаря и болката не отшумя в рамките на 24 часа, тогава натоварването е силно, трябва да намалите теглото и броя на подходите и повторенията. Ако болката отшуми в рамките на 24 часа, тогава натоварването е правилно, ако изобщо не боли, тогава е недостатъчно.

Също така имайте предвид, че болката отминава, преди сухожилието да се възстанови напълно. Затова подравнете тренировките си, за да дадете на лигаментите и сухожилията си достатъчно време за възстановяване. Изградете цикъл, по време на който дори при пълното изчезване на болката няма да натоварите сухожилията преди време.

Спортистите са по-добре да лекуват лигаменти на 4 етапа:

    Статични упражнения (задържане на позицията дълго време)
    Изотонични упражнения (бавно издигане и спускане)
    Плиометрични упражнения (скачане на въже, лицеви опори със скок ...)
    Върнете се към нормалните тренировки с тежести

Най-голямото натоварване за сухожилията са плиометричните (пружинирани) резки движения. Тоест бягане за ахилесовото сухожилие или скачане за баскетболист с квадрицепс тендонит, така нареченото „коляно на джъмпер“.