Всеки човек, който тренира с часове във фитнес залата, на първо място, трябва да определи към какъв тип физика принадлежи. Както тренировъчната система, така и диетата ще зависят от това.
Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са:
Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз.
Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота.
Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно.
Ектоморфът е тип на тялото, който е склонен към изтъняване. Обикновено хората от този тип са много слаби и имат над средния ръст. Характерна особеност на ектоморфите е и малката мускулна маса, която изглежда доста релефна. С малки стави и талия ектоморфът му е трудно да снабди тялото с мазнини през зимата.
sarms cena
Факт е, че този тип хора имат много висок метаболизъм и затова проблемът с мазнините напълно отсъства за тях, дори и да лежат на дивана ден и нощ.
Ектоморфите обаче имат много сериозен проблем - високият метаболизъм не им позволява да натрупат повече мускулна маса. Следните симптоми ще ви помогнат да определите точно ектоморфа:
Дълги тънки крайници
Обща постна конституция
Малки стави
Тънка талия
Ъглови тесни рамене
Изпъкнали кости
Минимално количество подкожна мазнина
На изображението по-долу можете да сравните структурата на тялото на ектоморфа с други типове на тялото.
Масовите колебания в ектоморфите обикновено са характерни само надолу. Това се случва, когато ектоморфът трябва да работи с повишена консумация на енергия или той преминава към диета с недостатъчно количество калории. В този случай онези няколко запаса от мазнини, които биха могли да се натрупат, се изразходват много бързо.
Подобни процеси са нежелателни за този тип човешко тяло и кардио натоварванията се считат за почти противопоказани. Производителността на бодибилдинга при ектоморфите е много по-ниска, отколкото при други видове, увеличаване на мускулната маса се появява едва след продължителни усилени тренировки. Въпреки това, дори и в този случай, мускулният обем не достига нивото на мезоморфа.
Сложността на бодибилдинга в този случай е необходимостта от строга висококалорична диета, защото в противен случай липса на хранителни вещества, умножена чрез високо ниво на метаболизма, ще доведе до "канибализъм" - тялото ще започне да се храни сама, изяждайки по-голямата част от мускулите, получени по време на тренировка.
Въпреки това, във всичко отрицателно винаги можете да намерите етиката на положителното. Факт е, че при ектоморф почти веднага се появява забележим мускулен релеф под влияние на тренировката с тежести, но другите две групи (ендоморф и мезоморф) са принудени да тренират усилено и да се ограничават до храна, за да получат такъв резултат. В допълнение, въпреки че структурата на ставите на ектоморфите често служи като пречка за силата и енергичните спортове, те все пак са склонни да имат превъзходство в упражненията за издръжливост, поради типичния увеличен дял на бавно свиващите се мускулни влакна.
Въз основа на горното можем да различим още няколко признака, характерни за ектоморфите:
Ектоморфите имат високо ниво на енергия, което ги прави склонни към хиперактивност и неспокойно поведение. В някои случаи хората от този тип тяло са склонни към безсъние.
Преяждащите ектоморфи не са застрашени, тъй като те много бързо усвояват храната, която е навлязла в тялото им.
samrs cena
Диета с високо съдържание на въглехидрати е показана за ектоморфи, тъй като тялото им не съхранява въглехидрати под формата на мастни натрупвания, а ги превръща в енергия.
Ектоморфите могат да издържат на дългосрочни натоварвания, които изискват да изразходвате голямо количество енергия (кросфит, маратон ...).
Въпреки оптимално подбрания набор от физически натоварвания, ектоморфите с трудност наддават и поддържат теглото и мускулната си маса.
Най-проблемното свойство на ектоморфите е трудността да наддават на тегло. Колкото и да яде, все пак човекът остава слаб. Поради структурата си в културизма е много трудно за тях да се издигнат по-високо от най-леките категории на тегло. По време на извън сезона те могат да загубят малко мускулна маса, но да не добавят към общото тегло. За да успеят, те се нуждаят от постоянна упорита работа, висока самодисциплина и специфично хранене.
За слабите хора не е лесно да изграждат мускули. Това е тяхната естествена особеност. Проблемът се усложнява от факта, че традиционната диета на културист с високо съдържание на протеини не е подходяща за ектоморфи. По-точно, те се нуждаят от протеин, но основният акцент трябва да бъде поставен върху нещо съвсем друго: въглехидрати и мазнини. И трябва да разберете какво е по-важно за вас - въглехидратите или мазнините.
За да започнете, опитайте да увеличите приема на въглехидрати и продължете да се ограничавате в мазнините. Ако това не помогне, направете обратното - яжте по-малко въглехидрати и повече мазнини. Тук растежът на мускулите определено ще се измести от земята. Ако това се случи, се оказва, че тялото ви е генетично „програмирано“ за енергийната обработка на мазнини, а не на въглехидрати.
Ектоморф, за да наддадете на тегло, трябва да се храните строго според графика. Това е най-трудното за него. Ектоморфите почти никога нямат апетит и затова са свикнали да се хранят рядко 2-3 пъти на ден и на малки порции. Ако търсите да увеличите теглото и мускулната маса, този навик трябва да бъде нарушен и да се храните по-често - 6 пъти на ден. Трябва да имате 3 основни хранения (закуска, обяд, удин) големи порции и 2-3 закуски.
Приблизителна диета за човек с тегло 65 кг
Закуска: овесени ядки 150 г (в суха форма), яйчен белтък 6 бр., Сок.
Снек: ядки, протеинова напитка.
Обяд: елда 150 г, риба, зеленчукова салата.
Снек (идеално 40 минути преди тренировка): гейнер / протеинова напитка.
Вечеря (в идеалния случай 30 минути след тренировка): макаронени изделия 200 г, пилешки гърди 150 г, домати, зелени.
Снек: кефир.
