Нужна ли е подготовка за начинаещите във фитнеса?

Всички сме виждали следната картина в залите: напълно начинаещ, без нито един грам мускули, се опитва да хвърли тонове желязо от първата тренировка в пълно съответствие с шампионските програми на Шварценегер или Хани. Уви, известните програми за супер шампиони, носещи им победа и слава, за начинаещи се превръщат в разочарование, преумора и травма.

Адаптиране към натоварванията

 Всяко неподготвено човешко тяло се нуждае от много месеци, ако не и години, за да се адаптира към натоварванията, които атлет на високо ниво може да издържи. В допълнение, чисто технологично усъвършенстваните програми може да са твърде сложни за начинаещи. Нужно им е време, за да овладеят правилната техника за изпълнение на определени упражнения с тежести.
сармс цена

Прекалените принудителни натоварвания, желанието сляпо да копират тренировъчния процес на своите идоли, водят само до факта, че напълно претрениран, измъчван от постоянна мускулна болка и шипове на кръвното налягане, младежът напуска залата завинаги, дълбоко разочарован от избрания спорт. Има и погрешно схващане, че мускулният растеж при начинаещи неизбежно трябва да премине през болка. Много опасно погрешно схващане. 

Постоянните болезнени усещания в мускулите показват само напълно неправилно избрана тренировъчна техника. Много е важно винаги да помните следното. През първите 3-6 седмици новодошлите, като правило, бързо и стабилно добавят показатели за сила и дори независимо от типа програма, която те изпълняват. Понякога темпът на растеж на тези показатели може да достигне 5% на тренировка. Внимание, не се ласкайте. Явлението на това явление е доста просто и по никакъв начин не е свързано с нарастването на мускулната маса и реалната сила.

Увеличаването на вашите тренировъчни тежести се обяснява на първо място с адаптирането на нервната ви система към новите видове физическа активност за нея. Просто казано, тялото ви се научава да прави технически правилно упражнението, тоест всички мускули и мускулни групи, участващи в това упражнение, се учат да се включват в правилната последователност и в максимална възможна степен. В културизма това се нарича „развитие на механизма на мускулна координация.

“ Следващият аспект на адаптацията на начинаещия към повишени натоварвания е „координацията на двигателните единици“ на определена мускулна група. Това означава да научите тялото точно коя част от мускула трябва да бъде включена в даден конкретен момент от упражнението, за да се развият най-големи усилия.

Състезателният аспект на тренировките 

Има още една доста често срещана опасност, която заплашва начинаещите спортисти, особено подрастващите. Това е прекомерна страст към състезателния аспект на обучението. Много момчета се стремят непрекъснато да увеличават теглото на щангата въз основа на не собствените си физически възможности, а ръководени от принципа „кой е повече“. 

Начинаещите се „бръчкат“, пълзят, „мостят“ под мряната, опитвайки се да изтръгнат очевидно прекомерна тежест за тях. В същото време те не натоварват мускулите, за които е предназначено това упражнение и най-важното - те винаги рискуват нараняване. Не трябва да забравяме, че всеки човек е дълбоко индивидуален. И такива свойства на човешкото тяло като растеж, структура на тялото, метаболизъм и процеси на възстановяване, естеството на привързване на мускулите към костите, всяка има своя, дълбоко индивидуална. Често човек, който не прилича на спортист, е в състояние да изтръгне много по-голяма тежест от гигант, пълен със здраве, така че да се състезава помежду си е ненужно и опасно нещо.

Концентрация върху тренировка 

Друга често срещана грешка за начинаещите е невъзможността да се концентрират върху тренировката: ненужни разговори, прекалено дълги почивки между комплектите. Психиката също трябва да бъде подготвена постепенно за големи натоварвания, както и за "физиката". Всичко изброено по-горе изобщо не означава, че при изграждането на тренировъчния процес за начинаещи няма място за търсене и експериментиране. Но практиката показва: именно индивидуализацията на програмите за начинаещи е ключът към успеха и по-нататъшния бърз растеж на силата и мускулната маса. Такава индивидуализация обаче задължително трябва да се основава на дълбоко познаване на физиологичните и морфологичните характеристики на човек.

Как да изградим мускули: 10 ефективни метода

Някои се измерват със  смартфоните си , други - със скоростта на интернет трафика, а за някой е важно количеството мускулна маса. Ако се класирате в последната група, тогава определено ще се интересувате от десет начина за безболезнено увеличаване на желаните килограми в най-кратки срокове.

Прогресивно натоварване

Тъй като тялото бързо свиква с натоварванията, те трябва периодично да се укрепват. Тренировките с тежести са най-подходящи за това. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличи малко. Или правете повече и повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте теглото. Не можете без второто: за тези, които искат да получат впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.

8-12 повторения

За да изградите мускул, трябва да повторите упражненията от осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, че ще има смисъл, защото по този начин активирате мускулната работа. Но в същото време пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите от 8 до 12 пъти.
сармс цена

Към една мускулна група - 7-9 подхода

За да не започнат да се отделят хормоните, но в същото време мускулната маса преминава в растеж, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да завършите 7-9 подхода към една от мускулните групи.

Хранене за мускулен растеж

Докато тренирате, мускулните влакна се унищожават, последвани от тяхната подмяна и нов растеж. И малко дете може да разбере, че изграждането на мускули се насърчава от обилна балансирана диета. В същото време  е препоръчително да се храните с удоволствие!

Протеини, и само протеини

Ако искате да увеличите мускулната маса, запомнете едно просто уравнение: „Мускули = протеини“. Много начинаещи, без да подозират за съществуването на тази формула, консумират твърде малко микроелементи, толкова ценни за мускулната тъкан, оплаквайки се от липсата на каквито и да било резултати.

За да определите колко протеин се нуждаят от изтощените ви мускули, трябва да конвертирате теглото си в килограми и да умножите полученото число по 1 грам протеин (454 грама на един килограм). Така ще разберете дневния си прием на протеини.

Ако не сте могли да намерите или закупите чист протеинов прах, не закачайте носа си. Всъщност има тонове натурални храни, които са с високо съдържание на протеини. Ето най-основните от тях:

• Пилешко месо

• Свинско месо

• пържола

• сирене

• яйца

• Морска храна и риба (сьомга, риба тон, скариди)

• Ядки

• Семена

Не забравяйте за мазнините

След консумацията на мазнини в организма започва да се увеличава броят на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (растежен хормон). Някои културисти използват анаболни стероиди, за да активират мускулния растеж. Всъщност това не е много добро решение.

Пийте много вода

Нивото на нашата сила и енергийно снабдяване в тялото зависи от това колко вода използваме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата леко намалява, но през лятото трябва да бъде допълнително увеличено. Също така се облегнете на протеинови шейкове.

Минимизирайте кардио тренировките!

Често тренирате ли сърдечно-съдовата система? Тогава не се учудвайте, че мускулната маса започна да расте по-бавно. Изпълнението на кардио упражнения е възможно само за тези, които искат да изгарят мазнини, и то само след основните класове и за максимум 20 минути. Ако прекалите, ще започнат да се произвеждат катаболни хормони, които провокират разрушаването на мускулната тъкан.

Организирайте пълноценен сън

За да може мускулната маса да се възстанови и да расте, е много важно не само да се отпуснете, но и да получите достатъчно сън. И ето защо:

• Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на хормони на растежа.

• Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.

• Притокът на кръв към мускулите става по-силен.

Разпускайте по-често

По време на стрес в тялото се създава катаболна среда. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да губи енергийни запаси. Погледнете по-отблизо хората: спокоен тихони може да се похвали с по-впечатляваща мускулна маса, отколкото приказливи и пъргави хора. Чудесен пример е Шварценегер. Спокоен, мълчалив и какви мускули има!

Ектоморф - характеристика на тялото и хранене

Всеки човек, който тренира с часове във фитнес залата, на първо място, трябва да определи към какъв тип физика принадлежи. Както тренировъчната система, така и диетата ще зависят от това.

Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са:

    Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз.

    Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота.

    Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно.

Ектоморфът е тип на тялото, който е склонен към изтъняване. Обикновено хората от този тип са много слаби и имат над средния ръст. Характерна особеност на ектоморфите е и малката мускулна маса, която изглежда доста релефна. С малки стави и талия ектоморфът му е трудно да снабди тялото с мазнини през зимата.
sarms cena

Факт е, че този тип хора имат много висок метаболизъм и затова проблемът с мазнините напълно отсъства за тях, дори и да лежат на дивана ден и нощ.

Ектоморфите обаче имат много сериозен проблем - високият метаболизъм не им позволява да натрупат повече мускулна маса. Следните симптоми ще ви помогнат да определите точно ектоморфа:

    Дълги тънки крайници
    Обща постна конституция
    Малки стави
    Тънка талия
    Ъглови тесни рамене
    Изпъкнали кости
    Минимално количество подкожна мазнина

На изображението по-долу можете да сравните структурата на тялото на ектоморфа с други типове на тялото.

Масовите колебания в ектоморфите обикновено са характерни само надолу. Това се случва, когато ектоморфът трябва да работи с повишена консумация на енергия или той преминава към диета с недостатъчно количество калории. В този случай онези няколко запаса от мазнини, които биха могли да се натрупат, се изразходват много бързо.

Подобни процеси са нежелателни за този тип човешко тяло и кардио натоварванията се считат за почти противопоказани. Производителността на бодибилдинга при ектоморфите е много по-ниска, отколкото при други видове, увеличаване на мускулната маса се появява едва след продължителни усилени тренировки. Въпреки това, дори и в този случай, мускулният обем не достига нивото на мезоморфа.

Сложността на бодибилдинга в този случай е необходимостта от строга висококалорична диета, защото в противен случай липса на хранителни вещества, умножена чрез високо ниво на метаболизма, ще доведе до "канибализъм" - тялото ще започне да се храни сама, изяждайки по-голямата част от мускулите, получени по време на тренировка.

Въпреки това, във всичко отрицателно винаги можете да намерите етиката на положителното. Факт е, че при ектоморф почти веднага се появява забележим мускулен релеф под влияние на тренировката с тежести, но другите две групи (ендоморф и мезоморф) са принудени да тренират усилено и да се ограничават до храна, за да получат такъв резултат. В допълнение, въпреки че структурата на ставите на ектоморфите често служи като пречка за силата и енергичните спортове, те все пак са склонни да имат превъзходство в упражненията за издръжливост, поради типичния увеличен дял на бавно свиващите се мускулни влакна.

Въз основа на горното можем да различим още няколко признака, характерни за ектоморфите:

    Ектоморфите имат високо ниво на енергия, което ги прави склонни към хиперактивност и неспокойно поведение. В някои случаи хората от този тип тяло са склонни към безсъние.
    Преяждащите ектоморфи не са застрашени, тъй като те много бързо усвояват храната, която е навлязла в тялото им.
samrs cena
    Диета с високо съдържание на въглехидрати е показана за ектоморфи, тъй като тялото им не съхранява въглехидрати под формата на мастни натрупвания, а ги превръща в енергия.
    Ектоморфите могат да издържат на дългосрочни натоварвания, които изискват да изразходвате голямо количество енергия (кросфит, маратон ...).
    Въпреки оптимално подбрания набор от физически натоварвания, ектоморфите с трудност наддават и поддържат теглото и мускулната си маса.

Най-проблемното свойство на ектоморфите е трудността да наддават на тегло. Колкото и да яде, все пак човекът остава слаб. Поради структурата си в културизма е много трудно за тях да се издигнат по-високо от най-леките категории на тегло. По време на извън сезона те могат да загубят малко мускулна маса, но да не добавят към общото тегло. За да успеят, те се нуждаят от постоянна упорита работа, висока самодисциплина и специфично хранене.

За слабите хора не е лесно да изграждат мускули. Това е тяхната естествена особеност. Проблемът се усложнява от факта, че традиционната диета на културист с високо съдържание на протеини не е подходяща за ектоморфи. По-точно, те се нуждаят от протеин, но основният акцент трябва да бъде поставен върху нещо съвсем друго: въглехидрати и мазнини. И трябва да разберете какво е по-важно за вас - въглехидратите или мазнините.

За да започнете, опитайте да увеличите приема на въглехидрати и продължете да се ограничавате в мазнините. Ако това не помогне, направете обратното - яжте по-малко въглехидрати и повече мазнини. Тук растежът на мускулите определено ще се измести от земята. Ако това се случи, се оказва, че тялото ви е генетично „програмирано“ за енергийната обработка на мазнини, а не на въглехидрати.

Ектоморф, за да наддадете на тегло, трябва да се храните строго според графика. Това е най-трудното за него. Ектоморфите почти никога нямат апетит и затова са свикнали да се хранят рядко 2-3 пъти на ден и на малки порции. Ако търсите да увеличите теглото и мускулната маса, този навик трябва да бъде нарушен и да се храните по-често - 6 пъти на ден. Трябва да имате 3 основни хранения (закуска, обяд, удин) големи порции и 2-3 закуски.
Приблизителна диета за човек с тегло 65 кг

    Закуска: овесени ядки 150 г (в суха форма), яйчен белтък 6 бр., Сок.
    Снек: ядки, протеинова напитка.
    Обяд: елда 150 г, риба, зеленчукова салата.
    Снек (идеално 40 минути преди тренировка): гейнер / протеинова напитка.
    Вечеря (в идеалния случай 30 минути след тренировка): макаронени изделия 200 г, пилешки гърди 150 г, домати, зелени.
    Снек: кефир.

GOLD SARMS Cardarine GW-501516

    

GOLD SARMS Cardarine GW-501516

GW-501516, известен като Кардарин е Селективен Модулатор на Андрогенните Рецептори, който е известен със способността си да стимулира изгарянето на мазнини. Този продукт е тестван и доказано ефективен при комбинация с други SARMS като Андарин, Лигандрол или Остарин.

Причината поради която Cardarine (Кардарин) е обичан и популярен САРМ, уникалното му свойство е да спомога за селективното топене на мазнините около талията и корема. Кардарин не е просто супер фет бърнър подходящ за жени и мъже а и повишава нивата на азотен оксид, който предпазва от атеросклероза и намаля холестерола. 

Кардарин рязко увеличава издръжливостта и потенциала на тялото да изгаря мазнини. Приемащите се чувстват жизнени и бодри през цялото време, с желание да извършват някаква физическа дейност. 

Точно като всяка друга добавка лекарство или медикамент, минималната ефективна доза е и най-здравословната доза. Предозирането на каквото и да било вещество може да причини сериозни последици за здравето.

Освен увеличаването на мускулната маса, Кардарин се използва и за други медицински цели, сред които лечение на сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и други заболявания. Това SARM вещество се свързва ефективно с Пероксизом Пролифератор – Активни Рецепттори (PPAR), като осигурява повече енергия за по-дълъг период от време. Разработено е от Glaxo Smith Kline и Ligand Pharmaceuticals през 1990-та година, като в началото целта му е била да се използва при сърдечносъдови заболявания.

 Някои от популярните ползи от Кардарин са:

Намалява риска от диабет
Стопява излишните мазнини
Стимулира отслабването
Редуцира нивата на лош холестерол
Увеличава наличието на добър холестерол