Постигането на добра мускулатура и силует е задача, която започва далеч преди тренировките във фитнес залата. За да се постигне развитие на мускули, трябва първо да се създадат подходящи условия вътре в самия организъм, за което специалистите препоръчват прием на много течности и хранене с правилните продукти. Така, зареждайки тялото с енергия за упражнения и структурни елементи за мускулен растеж, се постига успешно желаното скулптуриране на фигурата. Това е първият важен компонент в програмата за укрепване и развитие на мускулатурата. Другите два задължителни са правилното разпределено през деня хранене и физическата подготовка.
1. С кои храни се постига укрепване на мускулатурата?
1. Плодовете и зеленчуците са ценни с това, че осигуряват редица полезни нутриенти като витамини, минерали. Въпреки че са бедни на протеини, те все пак се съдържат и в тях. С консумацията им се осигурява и известно количество вода.
2. Нискомаслени млечни продукти – снабдяват тялото с ценни белтъчини и жизнено важни витамини и минерали, като витамин Д, калий и калций. За възстановяване на силите след тренировката, например, експерти препоръчват млечна напитка с какао или кофичка кисело мляко с полезни лактобактерии.
3. Крехкото месо е отличен източник на белтъчини, желязо и аминокиселини като левцин, който е от значение за развитието на мускулите.
4. За разлика от бялото пилешко месо, бутчетата дават 25% повече желязо и три пъти повече цинк, който е важен за добрия имунитет и добри репродуктивни способности.
5. Яйцата „са заключили“ всички есенциални аминокиселини. Белтъкът и жълтъкът съдържат еднакво количество ценни вещества. Ценният за очите лутеин обаче се намира само в жълтъка.
6. Ядки – за предпочитане е да се ядат сурови или печни и неосолени. Също зареждат тялото с важни протеини, витамини, но и ценни мазнини, фибри и антиоксиданти, които нерастителните източници не предоставят.
7. Варива и пълнозърнести са ценни заради полезния вариант на въглехидрати, които осигуряват необходимата енергия на организма за тренировки. Комбинацията от останалите вещества като белтъчини, фибри, витамини и антиоксиданти са добър източник за растеж на мускулите и отделяне на токсините от тялото.
2. Хранене – добро съотношение на хранителни нутриенти и планираност във времето
За да се предпостави доброто развитие на мускулатурата трябва добре да се планира във времето и приемът на калории и градивни елементи.
сармс цени
Навременното осигуряване на белтъчини и въглехидрати е от критично значение за мускулна сила и възстановяването им. Менюто трябва да е еднакво богато на тези хранителни вещества, плюс допълнително да се подсигурят малко полезни мазнини.
В рамките на час след тренировка е добре да се изпие например чаша шоколадово мляко. Мускулите се нуждаят от попълване на градивни елементи в този срок и този вариант на полезна напитка им ги дава напълно. Друг вариант е да се планира след час до два основно хранене.
Въглехидратите не бива да се изключват от менюто, напротив те трябва да дават повече от половината от дневния дял калории, тъй като са основния енергиен източник за организма и при тренировки. Те обаче трябва да са много внимателно подбрани – не бива да са висококалорични, тъй като ще доведат до образуване на мазнини.
sarms ceni
Протеините са необходими не само като структурен елемент на мускулите, но и за синтеза на хормони и антитела, без които имунната система не би могла да изпълнява функциите си. Препоръките на експертите са да се консумират по 1,2 грама белтъчини на килограм телесно тегло при занимаващите се с атлетични спортове, а за бодибилдърите – 1,7 грама на килограм.
Две чаши от препоръчаното мляко осигурява 20 грама белтъчини, което и количество стимулира образуването на клетки в мускулите.
Как може да се прецени правилното съотношение в приема на хранителни вещества по-лесно? Предложението на експертите е едно хранене да се раздели на четири равни части. Три от тях трябва да представляват плодове или зеленчуци, пълнозърнести и малко полезни мазнини и богати на калций и белтъчини продукти или крехко месо. Това например означава на закуска да се хапне кисело мляко с овесени ядки и микс от орехи, лешници и пр., на обяд ястие от пилешко месо със зеленчуци и варива или спагети с доматен сос и месо и салата.
3. Без спорт няма как да се получи! Минимумът фитнес...
Следващото условие за изграждане на мускули е постигане на издръжливост при силовата тренировка, тоест трябва правилно да се прецени тежестта, с която се упражнява. Ориентир за правилно подбрана тежест е да се постигне уморяване от извършването на 9 – 12 повторения на дадено упражнение. Ако с лекота се извършва 13-то, то значи че трябва да се увеличи тежестта.
Силовите тренировки дават по-бърз резултат за оформяне на мускулите. Те трябва да се правят минимум два – три пъти седмично за 20 - 30 минути. Видимото оформяне на мускулите при този режим зависи немалко от мастните тъкани по тялото. При наличие на прекомерно мазнини, натрупването на мускули ще бъде саботирано, което неминуемо налага включването на аеробни упражнения за редуцирането им – минимумът е два пъти седмично по 30 – 45 минути. На месец може да се очаква натрупване на около 900 грама мускули.
Силовите тренировки трябва да станат задължителна част от дневния ни режим по принцип, тъй като това предотвратява загубата на мускули и остеопороза, обусловени от напредването на възрастта, и ставни травми.
Препоръчително е спортуването да започне след консултация със специалист и под надзора на фитнес инструктор в залата за предотвратяване на неприятни инциденти.
Няма коментари:
Публикуване на коментар