Всички сме виждали следната картина в залите: напълно начинаещ, без нито един грам мускули, се опитва да хвърли тонове желязо от първата тренировка в пълно съответствие с шампионските програми на Шварценегер или Хани. Уви, известните програми за супер шампиони, носещи им победа и слава, за начинаещи се превръщат в разочарование, преумора и травма.
Адаптиране към натоварванията
Всяко неподготвено човешко тяло се нуждае от много месеци, ако не и години, за да се адаптира към натоварванията, които атлет на високо ниво може да издържи. В допълнение, чисто технологично усъвършенстваните програми може да са твърде сложни за начинаещи. Нужно им е време, за да овладеят правилната техника за изпълнение на определени упражнения с тежести.
сармс цена
Прекалените принудителни натоварвания, желанието сляпо да копират тренировъчния процес на своите идоли, водят само до факта, че напълно претрениран, измъчван от постоянна мускулна болка и шипове на кръвното налягане, младежът напуска залата завинаги, дълбоко разочарован от избрания спорт. Има и погрешно схващане, че мускулният растеж при начинаещи неизбежно трябва да премине през болка. Много опасно погрешно схващане.
Постоянните болезнени усещания в мускулите показват само напълно неправилно избрана тренировъчна техника. Много е важно винаги да помните следното. През първите 3-6 седмици новодошлите, като правило, бързо и стабилно добавят показатели за сила и дори независимо от типа програма, която те изпълняват. Понякога темпът на растеж на тези показатели може да достигне 5% на тренировка. Внимание, не се ласкайте. Явлението на това явление е доста просто и по никакъв начин не е свързано с нарастването на мускулната маса и реалната сила.
Увеличаването на вашите тренировъчни тежести се обяснява на първо място с адаптирането на нервната ви система към новите видове физическа активност за нея. Просто казано, тялото ви се научава да прави технически правилно упражнението, тоест всички мускули и мускулни групи, участващи в това упражнение, се учат да се включват в правилната последователност и в максимална възможна степен. В културизма това се нарича „развитие на механизма на мускулна координация.
“ Следващият аспект на адаптацията на начинаещия към повишени натоварвания е „координацията на двигателните единици“ на определена мускулна група. Това означава да научите тялото точно коя част от мускула трябва да бъде включена в даден конкретен момент от упражнението, за да се развият най-големи усилия.
Състезателният аспект на тренировките
Има още една доста често срещана опасност, която заплашва начинаещите спортисти, особено подрастващите. Това е прекомерна страст към състезателния аспект на обучението. Много момчета се стремят непрекъснато да увеличават теглото на щангата въз основа на не собствените си физически възможности, а ръководени от принципа „кой е повече“.
Начинаещите се „бръчкат“, пълзят, „мостят“ под мряната, опитвайки се да изтръгнат очевидно прекомерна тежест за тях. В същото време те не натоварват мускулите, за които е предназначено това упражнение и най-важното - те винаги рискуват нараняване. Не трябва да забравяме, че всеки човек е дълбоко индивидуален. И такива свойства на човешкото тяло като растеж, структура на тялото, метаболизъм и процеси на възстановяване, естеството на привързване на мускулите към костите, всяка има своя, дълбоко индивидуална. Често човек, който не прилича на спортист, е в състояние да изтръгне много по-голяма тежест от гигант, пълен със здраве, така че да се състезава помежду си е ненужно и опасно нещо.
Концентрация върху тренировка
Друга често срещана грешка за начинаещите е невъзможността да се концентрират върху тренировката: ненужни разговори, прекалено дълги почивки между комплектите. Психиката също трябва да бъде подготвена постепенно за големи натоварвания, както и за "физиката". Всичко изброено по-горе изобщо не означава, че при изграждането на тренировъчния процес за начинаещи няма място за търсене и експериментиране. Но практиката показва: именно индивидуализацията на програмите за начинаещи е ключът към успеха и по-нататъшния бърз растеж на силата и мускулната маса. Такава индивидуализация обаче задължително трябва да се основава на дълбоко познаване на физиологичните и морфологичните характеристики на човек.
По всяка вероятност поне веднъж в живота си се сблъскахте със ситуация, при която по време на тренировка сте се чувствали по-уморени от обикновено, но в същото време усилията са били минимални. Може да се окаже, че причината е във водния баланс на тялото ви, или по-скоро в неговия дисбаланс.
Нека да разберем какъв е водният баланс и как влияе върху качеството на тренировките и цялостното здраве.
Общото количество течност в тялото е около 65% от телесното тегло. Химичните и метаболитни процеси в организма протичат с участието на вода. Също така, той съдържа полезни вещества, които човек консумира с храната. Водата участва в метаболизма на топлината, мазнините и въглехидратите, които се случват в организма. Всички тези процеси са тясно свързани с поддържането на добра физическа форма. Водата сама по себе си разтваря кислород и въглероден диоксид, поради което дори дишаме поради наличието на влага в тялото ни.
Но загубата на вода и дехидратацията влияят неблагоприятно върху функционирането на отделни органи, различни системи и целия организъм. Липсата на вода може да доведе до намаляване на обема на кръвта, както и кислородно гладуване.
Нашето тяло се нуждае от 30 мл вода на ден на 1 кг телесно тегло. Например човек с тегло 85 кг трябва да пие 2,5 литра вода на ден. Но не бива да надвишавате тази норма.
По-рано писахме за Как да свикнем да пием повече вода?
Каним ви да разберете какво се случва с човешкото тяло по време на тренировка без вода.
1. Намалена производителност на тренировката
В резултат на изчисления специалисти от Холандия стигнаха до извода, че ако човек загуби само 5% влага, тогава ефективността на изследванията му намалява с 30%. Ако искате да сте отпред, тогава не забравяйте да пиете вода. А загубата на повече от 10% вода може да доведе до по-сериозни последици. Това ще се отрази негативно не само върху качеството на тренировките, но и върху цялостното здраве.
В подобна ситуация беше и спортистка от Швейцария Габриела Андерсен. На Олимпийските игри през 1984 г. по време на маратона спортистът трудно пие вода. И като резултат - най-силният топлинен удар. На последния километър от разстоянието тя не успя да ходи дори. Краката й не се подчиниха и тя загуби ориентация в пространството.
В голяма рискова група хора с наднормено тегло. Те трябва особено внимателно да следят водния баланс и да пият много вода както по време на тренировка, така и през останалото време.
2. Повишава апетита
Рецепторите в нашия мозък, които са отговорни за жаждата и глада, са разположени един до друг. И много често бъркаме тези две усещания.
Ако след тренировка се почувства глад, възможно е това да е просто жажда. Ето защо, преди да ядете нещо, е по-добре да изпиете чаша вода. Ако гладът вече не се усеща, тогава това беше сигнал за недостиг на вода в тялото.
3. Натоварването на сърцето се увеличава
Липсата на влага причинява вазоконстрикция - тялото се опитва по този начин да поддържа запасите от вода, а кръвта става гъста. В същото време сърцето изпитва огромен товар, опитвайки се да прокара гъста течност през тесни капиляри. И като резултат - високо кръвно налягане, тахикардия, задух. И това не е всичко. Възможно е да има и други неприятни последици. Препоръчителният прием на вода по време на тренировка е 150-200 мл на всеки 15-20 минути.
4. Имате мускулна болка
При всяко ново натоварване мускулната болка е често срещано явление. Ако обаче се появи дехидратация, тогава тази болка може да бъде постоянен спътник на обучаващия се. По време на физическо натоварване върху тъканите се образуват микротравми - това е причината за болка.
За да избегнете това, трябва да помогнете за възстановяване на мускулите. Водата помага за усвояването на протеини и въглехидрати, които подхранват мускулните влакна. Следователно е невъзможно да се възстанови без нормален режим на пиене.
5. Ставите болят
Факт е, че течността, която е смазочното вещество на ставите, става по-гъста и вискозна при дехидратиране. Ставите започват да възприемат натоварването слабо. И като резултат - наранявания и болка.
6. Появява се оток
С липсата на влага тялото ни депозира течност в резерв. В допълнение, това може да причини тъмни кръгове под очите. За да се избегнат подобни явления, е необходимо да се използва вода не само след спорт, но и по време на тренировка. Това е изключително важно по време на дълги тренировки или по време на тренировки в горещ и влажен климат.
7. Усещат се спазми на крайниците.
Причината за гърчовете е дисбаланс на магнезия, от който зависи свиването на мускулните влакна. Най-сигурният и най-надежден начин за компенсиране на дефицита на магнезий (както и на калций, флуор, натрий, които са не по-малко важни за спортистите) е да пиете минерална негазирана вода, която можете сами да обогатите с всички полезни микроелементи, като използвате филтър с минерализатор.
За да не се сблъскате с всички горепосочени неприятни симптоми и проблеми, трябва редовно да пиете чиста вода, включително по време на физическа активност.
Много хора, които тепърва започват да фитнес, често се сблъскват с наранявания. Много въпроси възникват: „Защо се случва това? Фитнесът е толкова травматичен? ”Отговорът е прост: обикновено начинаещите са склонни да правят грешки, които водят до щети.
Ето 10 съвета, за да направите тренировката си безопасна и да избегнете наранявания.
1. Ходете в маратонки. Въпрос за попълване: какво ходите на фитнес? В стари маратонки, лежащи наоколо от студентската пейка? Някои дори успяват да влязат в чехли. Не можете да направите това Обувките за тренировка трябва да са висококачествени, атлетични, с неплъзгаща се подметка. В противен случай може да паднете и да бъдете ранени.
2. Болен - останете вкъщи. Пациенти във фитнеса - няма място. Няма нужда да идвате и да практикувате, ако се чувствате слаби. Легнете назад, пропуснете една или две тренировки - нищо лошо няма да се случи. За толкова кратко време формулярът не може да бъде загубен. Но ако дойдете да се занимавате с фитнес, като сте болни, тренировките могат да бъдат непродуктивни. Освен това съществува голям риск от нараняване.
сармс цена
3. Не забравяйте да се затоплите. Загряването е важен елемент на всяка тренировка. Никой опитен спортист не го пренебрегва. Само начинаещите игнорират загрявката. Те се опитват да започнат „истинските“ тренировки възможно най-бързо, избягвайки „ненужните“ ритници или накланяния на тялото. В крайна сметка една загрявка е толкова скучна! Тук обаче трябва да се съсредоточите върху факта, че по време на загряването мускулите и връзките се затоплят. Без това вероятността от нараняване е много висока.
4. Не идвайте гладни. Мнозина идват на фитнес веднага след работа или просто забравят да ядат. Но фитнесът отнема много енергия! Къде ще го вземе тялото, ако не сте яли? Първоначално черпи резерви от черния дроб и мускулите - там се натрупва гликоген. Но след няколко упражнения нивата на кръвната захар започват да спадат. Това често води до слабост и замаяност. И няма далеч от контузията!
5. Тренирайте правилно. Често начинаещите дори не се замислят върху факта, че упражненията трябва да се изпълняват правилно. Освен това, правят всичко възможно да тренират „неправилно“. Ти не си от тях, нали? Със сигурност се обърнахте към треньора и помолихте да покажете правилната техника за изпълнение на упражненията. Или поне гледайте няколко видеоклипа в YouTube, преди да отидете в залата. Ако е така, ще намалите в пъти риска от нараняване. Тъй като повечето наранявания на мускулите и лигаментите се дължат на неправилна техника на упражнения.
6. Тренирайте с партньор. Някои упражнения изискват застраховка. Затова е по-добре да заведете приятел в залата или да се сприятелите с някой, който вече е на мястото си. Вероятно имате нужда от човек, който ще ви застрахова по време на някои упражнения. Например, тя ще поддържа щангата, когато я жънете от сандъка.
7. Пийте вода. Винаги носете със себе си бутилка вода. Обикновено по време на тренировка човек се поти и често диша. В резултат на това се губи достатъчно голямо количество влага. Загубата на вода от тялото може да се измери в литри! Естествено, целият този обем трябва да бъде попълнен. Затова пийте вода, за да предотвратите дехидратацията. Не забравяйте, че дехидратацията води до слабост, тромавост и нараняване.
8. Не хващайте голяма щанга! Много начинаещи се опитват да грабнат най-голямата щанга или дъмбел. Чрез кука или мошеник те се опитват да повишат количеството желязо, което наистина не е в състояние да надвие с помощта на работата на гладките мускули. Това е най-краткият път до нараняване. Не бързайте! След месец или година определено ще свалите тази тежест. Междувременно измерете умереността си и повишете това, което можете да направите.
sarms cena
9. Използвайте ортопедични уреди. Може би сте млад, здрав, силен мъж и никога нищо не ви боли. Но повечето спортисти любители не са такива! Възраст, структурни особености на тялото, заболяване - всичко това води до слаба съединителна тъкан. Следователно, правейки фитнес, можете да получите херния или да издърпате китка. Със сигурност знаете слабостите си. Тя може да бъде китки, колене, гръб и т.н. Използвайте специални устройства, които се продават във всеки магазин за спортни стоки, както и в медицинско оборудване. Не забравяйте за колани, китки, подложки за коляно.
10. Не тренирайте чрез болка. Ако не сте професионален спортист, тогава не е необходимо да разваляте здравето си, за да приведете тренировките докрай. Ако почувствате болка някъде, трябва веднага да се приберете вкъщи. Болката може да е първият признак на нараняване и ще утежните щетите, ако продължите. По-добре да пропуснете една тренировка, отколкото да се контузите и да „излетите“ за месец.
Някои се измерват със смартфоните си , други - със скоростта на интернет трафика, а за някой е важно количеството мускулна маса. Ако се класирате в последната група, тогава определено ще се интересувате от десет начина за безболезнено увеличаване на желаните килограми в най-кратки срокове.
Прогресивно натоварване
Тъй като тялото бързо свиква с натоварванията, те трябва периодично да се укрепват. Тренировките с тежести са най-подходящи за това. Трябва да се помни, че натоварването трябва да се увеличи малко. Или правете повече и повече повторения всеки път, или постепенно увеличавайте теглото. Не можете без второто: за тези, които искат да получат впечатляващи бицепси, увеличаването на работното тегло с всяка тренировка е задължително.
8-12 повторения
За да изградите мускул, трябва да повторите упражненията от осем до дванадесет пъти. Ако направите само 3-6 повторения, само мускулната сила ще се увеличи, но обемът ще остане на мястото си. Но ако повторите 15-20 пъти, разбира се, че ще има смисъл, защото по този начин активирате мускулната работа. Но в същото време пренапрежението може сериозно да ви навреди. Затова ви съветваме първоначално да определите за себе си средното тегло, което можете редовно да правите от 8 до 12 пъти.
сармс цена
Към една мускулна група - 7-9 подхода
За да не започнат да се отделят хормоните, но в същото време мускулната маса преминава в растеж, упражненията трябва да се правят за около 45 минути. Това време е достатъчно, за да завършите 7-9 подхода към една от мускулните групи.
Хранене за мускулен растеж
Докато тренирате, мускулните влакна се унищожават, последвани от тяхната подмяна и нов растеж. И малко дете може да разбере, че изграждането на мускули се насърчава от обилна балансирана диета. В същото време е препоръчително да се храните с удоволствие!
Протеини, и само протеини
Ако искате да увеличите мускулната маса, запомнете едно просто уравнение: „Мускули = протеини“. Много начинаещи, без да подозират за съществуването на тази формула, консумират твърде малко микроелементи, толкова ценни за мускулната тъкан, оплаквайки се от липсата на каквито и да било резултати.
За да определите колко протеин се нуждаят от изтощените ви мускули, трябва да конвертирате теглото си в килограми и да умножите полученото число по 1 грам протеин (454 грама на един килограм). Така ще разберете дневния си прием на протеини.
Ако не сте могли да намерите или закупите чист протеинов прах, не закачайте носа си. Всъщност има тонове натурални храни, които са с високо съдържание на протеини. Ето най-основните от тях:
• Пилешко месо
• Свинско месо
• пържола
• сирене
• яйца
• Морска храна и риба (сьомга, риба тон, скариди)
• Ядки
• Семена
Не забравяйте за мазнините
След консумацията на мазнини в организма започва да се увеличава броят на анаболните хормони, които допринасят за развитието и растежа на мускулната маса. Те включват инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), тестостерон и растежен хормон (растежен хормон). Някои културисти използват анаболни стероиди, за да активират мускулния растеж. Всъщност това не е много добро решение.
Пийте много вода
Нивото на нашата сила и енергийно снабдяване в тялото зависи от това колко вода използваме. Определено трябва да пиете поне 12 пълни чаши течност на ден. През зимата количеството на водата леко намалява, но през лятото трябва да бъде допълнително увеличено. Също така се облегнете на протеинови шейкове.
Минимизирайте кардио тренировките!
Често тренирате ли сърдечно-съдовата система? Тогава не се учудвайте, че мускулната маса започна да расте по-бавно. Изпълнението на кардио упражнения е възможно само за тези, които искат да изгарят мазнини, и то само след основните класове и за максимум 20 минути. Ако прекалите, ще започнат да се произвеждат катаболни хормони, които провокират разрушаването на мускулната тъкан.
Организирайте пълноценен сън
За да може мускулната маса да се възстанови и да расте, е много важно не само да се отпуснете, но и да получите достатъчно сън. И ето защо:
• Само при дълбок сън се получава максимално освобождаване на хормони на растежа.
• Метаболизмът се забавя, поради което мускулната тъкан расте по-активно.
• Притокът на кръв към мускулите става по-силен.
Разпускайте по-често
По време на стрес в тялото се създава катаболна среда. Успоредно с това се произвежда хормонът кортизол, който не позволява на тялото да губи енергийни запаси. Погледнете по-отблизо хората: спокоен тихони може да се похвали с по-впечатляваща мускулна маса, отколкото приказливи и пъргави хора. Чудесен пример е Шварценегер. Спокоен, мълчалив и какви мускули има!
Мускулната маса е един от многото параметри на тялото, който се развива добре с целенасочени тренировки. Този параметър означава размера на мускулите, техния обем, теглото им. Тялото на обикновения човек е приблизително 60% мускулна. За спортистите тази стойност достига 80%. Колкото повече мускули, толкова по-мощен, по-силен и по-тежък човек.
Трябва обаче да се има предвид, че екстремният набор от мускулна маса изобщо не означава еднакво значително увеличаване на силата и скоростта, различни атлетически качества (реакция, координация на движенията, издръжливост и др.)
Има оптимална мускулна маса, при която спортистът е най-функционален (пъргавост, бързина, еднократна сила). Превишаването на тази граница, въпреки че води до още по-впечатляващ външен вид, но прави човек по-малко мобилен и по-бърз.
sarms цена
Най-силните щангисти, ММА бойци и пауърлифтери, като правило, не са със екстремна мускулна маса.
За увеличаване на мускулната маса
Има няколко важни правила, които трябва да следвате:
1. Непрекъснато увеличавайте работните тегла при многократно повтарящи се височини.
2. Придържайте се към конкретна времева рамка под натоварване (TUT).
3. Използвайте само основни силови упражнения.
4. Осигурете хранене, богато на протеини и калории. Използвайте гейнери, приемайте креатин, протеинови шейкове, аминокиселини.
5. Осигурете достатъчно време за качествена почивка и възстановяване.
6. Да правите редовно, не твърде интензивно мускулно разтягане - разтягане.
Този раздел съдържа статии за натрупване на мускулна маса.
Всеки човек, който тренира с часове във фитнес залата, на първо място, трябва да определи към какъв тип физика принадлежи. Както тренировъчната система, така и диетата ще зависят от това.
Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са:
Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз.
Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота.
Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно.
Ектоморфът е тип на тялото, който е склонен към изтъняване. Обикновено хората от този тип са много слаби и имат над средния ръст. Характерна особеност на ектоморфите е и малката мускулна маса, която изглежда доста релефна. С малки стави и талия ектоморфът му е трудно да снабди тялото с мазнини през зимата.
sarms cena
Факт е, че този тип хора имат много висок метаболизъм и затова проблемът с мазнините напълно отсъства за тях, дори и да лежат на дивана ден и нощ.
Ектоморфите обаче имат много сериозен проблем - високият метаболизъм не им позволява да натрупат повече мускулна маса. Следните симптоми ще ви помогнат да определите точно ектоморфа:
Дълги тънки крайници
Обща постна конституция
Малки стави
Тънка талия
Ъглови тесни рамене
Изпъкнали кости
Минимално количество подкожна мазнина
На изображението по-долу можете да сравните структурата на тялото на ектоморфа с други типове на тялото.
Масовите колебания в ектоморфите обикновено са характерни само надолу. Това се случва, когато ектоморфът трябва да работи с повишена консумация на енергия или той преминава към диета с недостатъчно количество калории. В този случай онези няколко запаса от мазнини, които биха могли да се натрупат, се изразходват много бързо.
Подобни процеси са нежелателни за този тип човешко тяло и кардио натоварванията се считат за почти противопоказани. Производителността на бодибилдинга при ектоморфите е много по-ниска, отколкото при други видове, увеличаване на мускулната маса се появява едва след продължителни усилени тренировки. Въпреки това, дори и в този случай, мускулният обем не достига нивото на мезоморфа.
Сложността на бодибилдинга в този случай е необходимостта от строга висококалорична диета, защото в противен случай липса на хранителни вещества, умножена чрез високо ниво на метаболизма, ще доведе до "канибализъм" - тялото ще започне да се храни сама, изяждайки по-голямата част от мускулите, получени по време на тренировка.
Въпреки това, във всичко отрицателно винаги можете да намерите етиката на положителното. Факт е, че при ектоморф почти веднага се появява забележим мускулен релеф под влияние на тренировката с тежести, но другите две групи (ендоморф и мезоморф) са принудени да тренират усилено и да се ограничават до храна, за да получат такъв резултат. В допълнение, въпреки че структурата на ставите на ектоморфите често служи като пречка за силата и енергичните спортове, те все пак са склонни да имат превъзходство в упражненията за издръжливост, поради типичния увеличен дял на бавно свиващите се мускулни влакна.
Въз основа на горното можем да различим още няколко признака, характерни за ектоморфите:
Ектоморфите имат високо ниво на енергия, което ги прави склонни към хиперактивност и неспокойно поведение. В някои случаи хората от този тип тяло са склонни към безсъние.
Преяждащите ектоморфи не са застрашени, тъй като те много бързо усвояват храната, която е навлязла в тялото им.
samrs cena
Диета с високо съдържание на въглехидрати е показана за ектоморфи, тъй като тялото им не съхранява въглехидрати под формата на мастни натрупвания, а ги превръща в енергия.
Ектоморфите могат да издържат на дългосрочни натоварвания, които изискват да изразходвате голямо количество енергия (кросфит, маратон ...).
Въпреки оптимално подбрания набор от физически натоварвания, ектоморфите с трудност наддават и поддържат теглото и мускулната си маса.
Най-проблемното свойство на ектоморфите е трудността да наддават на тегло. Колкото и да яде, все пак човекът остава слаб. Поради структурата си в културизма е много трудно за тях да се издигнат по-високо от най-леките категории на тегло. По време на извън сезона те могат да загубят малко мускулна маса, но да не добавят към общото тегло. За да успеят, те се нуждаят от постоянна упорита работа, висока самодисциплина и специфично хранене.
За слабите хора не е лесно да изграждат мускули. Това е тяхната естествена особеност. Проблемът се усложнява от факта, че традиционната диета на културист с високо съдържание на протеини не е подходяща за ектоморфи. По-точно, те се нуждаят от протеин, но основният акцент трябва да бъде поставен върху нещо съвсем друго: въглехидрати и мазнини. И трябва да разберете какво е по-важно за вас - въглехидратите или мазнините.
За да започнете, опитайте да увеличите приема на въглехидрати и продължете да се ограничавате в мазнините. Ако това не помогне, направете обратното - яжте по-малко въглехидрати и повече мазнини. Тук растежът на мускулите определено ще се измести от земята. Ако това се случи, се оказва, че тялото ви е генетично „програмирано“ за енергийната обработка на мазнини, а не на въглехидрати.
Ектоморф, за да наддадете на тегло, трябва да се храните строго според графика. Това е най-трудното за него. Ектоморфите почти никога нямат апетит и затова са свикнали да се хранят рядко 2-3 пъти на ден и на малки порции. Ако търсите да увеличите теглото и мускулната маса, този навик трябва да бъде нарушен и да се храните по-често - 6 пъти на ден. Трябва да имате 3 основни хранения (закуска, обяд, удин) големи порции и 2-3 закуски.
Приблизителна диета за човек с тегло 65 кг
Закуска: овесени ядки 150 г (в суха форма), яйчен белтък 6 бр., Сок.
Снек: ядки, протеинова напитка.
Обяд: елда 150 г, риба, зеленчукова салата.
Снек (идеално 40 минути преди тренировка): гейнер / протеинова напитка.
Вечеря (в идеалния случай 30 минути след тренировка): макаронени изделия 200 г, пилешки гърди 150 г, домати, зелени.
Снек: кефир.
Сухожилията са продължение на мускулите (части от мускулите), с които са прикрепени към костта. Но мускулите се хранят 8 пъти по-активно от сухожилията. Тоест притока на кръв в сухожилията е много малък в сравнение с мускулите. И съответно скоростта на метаболизма в сухожилията е много малка. Ако например сравним възможността за развитие на сухожилия с мускули, става очевидно, че практически няма ограничения за развитието на мускулите. Тоест, можете да се превърнете от абсолютно слаб човек в силен. Но не можете да заздравите сухожилията толкова, колкото това прави с мускулите.
До 20-25 години централната част се образува в лигамента и сухожилието, което не претърпява промени през по-късен живот. Ето защо, от детството е необходимо да се постави основата за силни връзки и сухожилия. Ако не сте практикували преди този период и имате слаби връзки и сухожилия, тогава процентът на укрепването им ще бъде много по-малък от този на човек, който практикува от детството си.
Но има и външна част на сухожилията, която има способността да расте. За три месеца сухожилието може да укрепи до 80% и да стане по-гъсто до 40%. Неслучайно терминът нарекохме три месеца, тъй като това е точно периодът, за който сухожилията могат да бъдат засилени, ако подходим компетентно до натоварванията. Ако тренирате неподходящо, тогава може да се сблъскате с големи неприятности, за които ще говорим малко по-късно.
sarms cena
Сухожилието може да реагира на стрес и да стане по-гъсто. Но имайте предвид, че сухожилието реагира само на натоварването, което е повече от 70% от максималното. 70% от натоварването съответства на 10 повторения максимум.
Травми на сухожилията
Сега нека поговорим за онези неприятности, за които обещахме да ви разкажем по-рано. Има три етапа на увреждане на сухожилието:
Остри повреди - например нараняване на лигамента от претоварване. След почивка сухожилието се възстановява напълно.
Хронични повреди с нарушено възстановяване - тоест продължавате да тренирате и към старото нараняване се прилага ново нараняване. В този момент се наблюдава промяна в структурата на влакната в сухожилието. Има здрави влакна и има повредени. Повредените сухожилия не издържат на голямо натоварване и няма да прехвърлят правилното натоварване върху мускулите, както трябва. Такива сухожилия губят своята плътност и еластичност. Освен това, с хронично увреждане на сухожилията, съдовете и нервите могат да растат, което не е характерно за сухожилията. Това може да се открие с помощта на ултразвук.
Дегенерация - тоест повечето влакна стават недиференцируеми и самото сухожилие, въпреки че е, не изпълнява своята функция.
Трябва да разберете, че ако острото увреждане е абсолютно обратим процес. Хроничното увреждане е частично обратим процес. Тази дегенерация отчасти вече не е обратим процес и е невъзможно връщането на влакната на такова сухожилие в напълно нормално състояние!
Най-добрият начин за предотвратяване на подобни неприятности е правилната подготовка на тялото за стрес. За да адаптира сухожилията към натоварванията и да осигури подходящ период за възстановяване, спортистът може да ги доведе до желаното състояние чрез използване на цикли на товарене и разтоварване, по аналогия със етапа на анатомична адаптация по време на тренировка.
Постепенното увеличаване на тренировъчното натоварване подобрява виско-еластичните свойства на сухожилията и им позволява по-добре да издържат на високото натоварване при опън, което е налице по време на резки движения, трениране за максимална сила и плиометрични упражнения.
Тендопатията е много трудна за лечение и е причината за големия брой спортисти да напуснат професионален спорт. Причината най-често е неправилни тренировъчни обеми, например, след дълга ваканция за Нова година, отивате на фитнес и веднага изпълнявате 10 подхода на повдигане на мряната до бицепса (огъване на ръцете с мряна) с голяма тежест.
Възстановяване на наранявания
Първо използвайте статични изводи, например - държите дъмбел на бицепса си под ъгъл от 90 градуса, 30-40 секунди, 5 комплекта. Ако коленете ви болят, тогава просто клякайте с мряна и останете в статичен под ъгъл 30-60 градуса. Извършваме 5 подхода със закъснение в положението на клек за 30-40 секунди. И следим болката на следващия ден и след 48 часа. Много често сухожилията не реагират веднага на натоварването, те могат да се разболеят след 72 часа. Сухожилията трудно се лекуват точно, защото е трудно да се избере оптималното натоварване.
След това преминете към изотонични упражнения. Според последните многобройни проучвания, бавните упражнения (3 секунди нагоре, 3 секунди надолу) дават най-добър резултат. Това е например бавното повдигане на мряната към бицепса (3 сек. По-ниско, 3 сек. Повдигане). Извършете 8-12 повторения, почти до неуспех. Тренираме 2-3 пъти седмично.
сармс цена
Ако след тренировка сухожилието боли и изгаря и болката не отшумя в рамките на 24 часа, тогава натоварването е силно, трябва да намалите теглото и броя на подходите и повторенията. Ако болката отшуми в рамките на 24 часа, тогава натоварването е правилно, ако изобщо не боли, тогава е недостатъчно.
Също така имайте предвид, че болката отминава, преди сухожилието да се възстанови напълно. Затова подравнете тренировките си, за да дадете на лигаментите и сухожилията си достатъчно време за възстановяване. Изградете цикъл, по време на който дори при пълното изчезване на болката няма да натоварите сухожилията преди време.
Спортистите са по-добре да лекуват лигаменти на 4 етапа:
Статични упражнения (задържане на позицията дълго време)
Изотонични упражнения (бавно издигане и спускане)
Плиометрични упражнения (скачане на въже, лицеви опори със скок ...)
Върнете се към нормалните тренировки с тежести
Най-голямото натоварване за сухожилията са плиометричните (пружинирани) резки движения. Тоест бягане за ахилесовото сухожилие или скачане за баскетболист с квадрицепс тендонит, така нареченото „коляно на джъмпер“.
